Skitourengehen ist eine Kraftausdauer-Sportart. Vor allem Anfänger verbrauchen beim Aufsteigen unnötig viel Kraft. Die richtige Steigtechnik kann man allerdings lernen. Wir haben ein paar Tipps für euch!

Der routinierte Tourengeher spart beim Aufstieg Kraft. Kraft, die anschließend den Unterschied ausmacht zwischen Genuss und Tortur bei der Abfahrt. Dabei funktioniert das Gehen mit Tourenski genauso wie normales Gehen. Da man allerdings an jedem Fuß ein Gewicht von rund zwei Kilogramm oder mehr hat, empfiehlt es sich, dieses Gewicht nicht bei jedem Schritt komplett anzuheben. 

Ökonomisch ist es, den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, den die Bindung ermöglicht.

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Es ist viel besser, die Ski nur leicht zu entlasten und über den Schnee zu "schleifen". Im Alltag kostet dieses schlurfende Gehen Kraft, beim Skitourengehen spart man damit "Körner". Die Muskulatur des Beins, das gerade nach vorne gezogen wird, kann sich dabei etwas entspannen und erholen.

Dabei passt man seine Schrittlänge der Neigung des Geländes an: Im Flachen sind die Schritte größer, eventuell kann man sogar etwas gleiten wie beim Langlaufen. Je steiler die Spur, desto kürzer der Schritt. Dabei setzt man die Stöcke aktiv und gegenläufig zu den Beinen ein. Sie helfen zum einen, das Gleichgewicht zu halten, geben aber auch Schubhilfe. 

Sowird die Bewegung zum Ganzkörper-Workout. Wobei der meiste Vortrieb aus den Beinen kommen sollte, da sie die weitaus größere Muskelgruppe sind. Zu starker Armeinsatz kann übermäßig erschöpfen. Bei Querungen fasst man den bergseitigen Stock unterhalb des Griffs, sodass die Hände etwa auf gleicher Höhe bleiben können.

Die eigene Mitte finden

Generell sollte der Körperschwerpunkt beim Gehen immer über der Fußsohle liegen. So wird das Fell optimal belastet, was ein Zurückrutschen verhindert. Anfänger neigen vorallem im steileren Gelände dazu, sich nach vorne zu beugen und den Vorfuß übermäßig zu belasten. Sie gehen sozusagen auf Zehenspitzen, statt aufrecht zu bleiben.

Vor vielen Jahren hat irgend ein kreativer Kopf die Steighilfe erfunden. Setzt man sie richtig ein, erleichtert sie den Aufstieg sehr. Im flacheren Gelände sollte man die Steighilfe nicht verwenden. Denn sie verändert die Winkel in Fuß- und Kniegelenk beim Gehen ungünstig und die Zehen werden übermäßig belastet. Das kostet mehr Kraft als ohne Steighilfe, außerdem werden die Schritte deutlich kürzer. 

Im stärker geneigten Gelände ist die erste Stufe der Steighilfe sinnvoll. Sie verhindert, dass die rückwärtige Beinmuskulatur mehr als nötig angespannt wird und spart somit Kraft. 

Die höchste Steighilfe kommt vor allem beim Spuren im tiefen Schnee zum Einsatz. Spuren? Muss man das denn noch? Bei bekannten Modetouren findet man meistens eine Spur vor. Darf man dann dochmal als Erster durch frisch gefallenen Schnee eine eigene Spur legen, achtet man darauf, dass sie nicht zu schmal wird. Die Spur sollte etwa hüftbreit sein, so dass zwischen den Schuhen ein etwa handbreiter Abstand besteht. 

Tipp für größere Gruppen: Im steileren Gelände kann es passieren, dassder zweite Geher die frische Spur talwärts tritt und mit jedemweiteren Geher die Spur schlechter wird. Dagegen hilft, wennder Zweite mit dem Bergski eine neue Spur knapp oberhalbder Spur des Ersten tritt. So haben die Nachfolgenden einebreitere Basis, die nicht so schnell abrutscht.

Die Anlage einer guten Spur mit Einbeziehung des Geländes und der Lawinensituation ist ein eigenes Thema. Nur so viel: Die Spur sollte gleichmäßig mit rund zehn bis 15 Grad ansteigen und die Geländeformationen beachten.

Hart oder weich?

Meistens ist man jedoch auf einer vorhandenen Spur unterwegs, die unterschiedlich hart, weich, eisig oder rutschig ist. In harter oder eisiger Spur ist es besonders wichtig, so viel Fellfläche wie möglich auf den Boden zu bringen und möglichst wenig aufzukanten. Denn die Kante gibt keinen Halt und der Ski rutscht sofort nach hinten weg. Dafür braucht man eine gewisse Beweglichkeit im Fußgelenk, denn man muss den Ski leicht talwärts kippen

Bei kleineren Unebenheiten, wie sie beispielsweise vereiste Schneebrocken oder auch Wurzeln darstellen, setzt manden Ski mit dem Bereich unter der Fußsohle auf den höchsten Punkt des Hindernisses, um möglichst viel Druck auf den Ski zu bringen. Muss man tiefere Rinnen, Wannen oder Löcher durch- oder überqueren, gilt das gleiche Prinzip. 

Hat der Bereich unter dem Schuh keinen Bodenkontakt, hat der Ski zu wenig Traktion und rutscht unweigerlich zurück. Das ist anstrengend und vor allem nervig. Daher versucht man, mit einem großen Schritt den Fuß auf der anderen Seite des Lochs oder der Kuhle auf den Schnee zu setzen.

Wird die Spur sehr hart, werden Harscheisen angelegt. Sie sparen nicht nur Kraft, sondern geben Halt im technisch schwierigen Gelände und verhindern so Stürze. Allerdings greifen die Zacken nicht oder fast nicht, wenn man die Steighilfe auf die höchste Stufe stellt. Wichtig: Harscheisen werden rechtzeitig angelegt, bevor das Gelände richtig schwierig wird.

Ist man auf harter oder eisiger Skipiste unterwegs, rutscht man beim querenden Gehen oft weg – wenn es nicht sowieso unmöglich ist, die Piste in ihrer Breite zu begehen. In steilen Bereichen steigt man daher am besten vertikal auf. Geht auch das nicht mehr, wird abgeschnallt und die Steilstufe zu Fuß überwunden.

Flott um die Kurve

Auch für Richtungsänderungen gibt es eine Strategie. Im flachen Gelände geht man in Schlangenlinien. Wird es steiler, hilft Bogentreten weiter. Dabei hebt man die Ski an und dreht sie bei jedem Schritt weiter in die neue Richtung. So lassen sich auch 180-Grad-Kehren kraftschonend bewältigen.

Erst ab ca. 30 Grad Hangneigung werden Spitzkehren gemacht. Sie sind die kraftraubendste Bewegung beim Skitourengehen. Gelände mit vielen Spitzkehren bringt Anfänger oft an den Rand ihrer Kräfte. Daher sollte die richtige Technik unbedingt erlernt werden. Wie das geht, erfahrt ihr hier

Zu guter Letzt der vielleicht wichtigste Tipp: Die richtige Steigtechnik lernt man durch viel Übung und indem man erfahrenen Tourengehern zuschaut. Hat man den Bogen raus, wird der Aufstieg im verschneiten Gelände zum unvergesslichen Erlebnis und die Abfahrt dann das Sahnehäubchen

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Text von Johannes Wessel