Teil 2: ALPIN erklärt die Hintergründe eines richtigen Trainings mit der Herzfrequenz als Richtwert.

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Der Sportmediziner schildert hierzu seine Erfahrung: "Ich habe schon 60-Jährige auf dem Fahrrad-Ergometer mit einer Herzfrequenz von über 200 strampeln sehen." Das zeigt, dass auch diese Regel Ausnahmen bereit hält und nicht für jeden unbedingt zutreffen muss. Ganz genau wird es, wenn man den Laktatwert in unterschiedlichen Belastungssituationen bestimmt.

Dazu wird zu verschiedenen Zeitpunkten der Belastung, zum Beispiel auf dem Fahrradergometer, vom Ohrläppchen ein Tropfen Blut abgenommen. Der ermittelte Wert des hierin enthaltenen Laktats sagt etwas über die Stoffwechsellage des Muskels aus und wird dann der gemessenen Herzfrequenz zugeordnet. "So kann der Sportler eine sehr genaue Analyse seines aktuellen Fitnesslevels erhalten und sie als Grundlage und Vergleichswert für das folgende Trainingsprogramm nutzen", fasst Pressler zusammen.

Eine der aufwendigsten Methoden zur Einschätzung des Trainingszustands ist die sogenannte Spiroergometrie. Hierbei kann der zu Untersuchende ebenfalls auf einem Fahrradergometer sitzen, während gleichzeitig mit einer Atemmaske die ausgeatmete Luft analysiert wird. "Entscheidend ist dabei das Verhältnis von eingeatmetem Sauerstoff und ausgeatmetem Kohlendioxid", erklärt Axel Pressler. Je mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird, desto "saurer" wird der Sportler bzw. desto anaerober wird sein Stoffwechsel.

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Der Experte merkt dazu an: "Mit der Spiroergometrie lässt sich auch die Atemfrequenz als Parameter hinzunehmen, die ebenfalls als Hilfe zur Einschätzung der Stoffwechsellage dienen kann." Steigt sie nämlich bei zunehmender Belastung plötzlich deutlicher an als zuvor, kann dies als Anzeichen der Veränderung des aeroben und anaeroben Gleichgewichts dienen.

Jedem das Seine

Das sportmedizinische Institut der Technischen Universität München bietet sowohl die Laktatmessung (140 Euro) als auch die Spiroergometrie (175 Euro) an. Dabei wird der Proband EKG-überwacht und es folgt eine genaue Auswertung der Ergebnisse mit Erstellung von Verlaufskurven und Einschätzung der körperlichen Risikofaktoren. Manche Fitnessstudios bieten die Laktatmessung ebenfalls an (ca. 85 Euro), jedoch oft ohne gleichzeitige medizinische Untersuchung.

Welche der Methoden der Einzelne nun für seine Trainingsplanung verwendet, hängt ganz vom Vorhaben ab. Je professioneller, desto aufwendiger kann auch die Vorbereitung und Begleitung sein, um den Erfolg und die Effektivität zu steigern. "Die Ausrichtung des Trainings nach der Herzfrequenz gilt als Goldstandard und verspricht eine genaue Steuerung", fasst Pressler zusammen.

Hierzu sei eine gewisse Erfahrung nötig und auch die regelmäßige Bewegung obligat, um wirklich einen Nutzen daraus ziehen zu können. Auf die Frage, wann eine solche Messung wiederholt werden sollte, um den Trainingserfolg überprüfen zu können, meint der Experte: "Nach einem halben Jahr sinnvollem und regelmäßigem Training ist ein guter Zeitpunkt, nochmal einen Status quo zu erheben."

Planung je nach Vorhaben

Aber wie soll man nun sein Training langfristig planen? "Dazu kann man keine pauschale Aussage treffen. Bei guter Grundlagenausdauer dauert die Vorbereitung einer großen Tour drei bis sechs Monate. Will allerdings ein Untrainierter auf den Kilimandscharo, sollte er mindestens zwei Jahre Vorbereitung einplanen", antwortet Pressler.

Je länger und je anstrengender das Vorhaben ist, desto länger dauert die Vorbereitung. "Drei bis vier Mal pro Woche jeweils ungefähr eine Stunde", empfiehlt der Experte als Trainingsfrequenz. Beinhaltet eine Tour auch die Überwindung großer Höhenunterschiede, findet das Training am besten nicht nur im Tal statt, sondern steigert sich auch in der Höhe (vgl. auch "Akklimatisierung: So geht's richtig"). 

Die einzelne Trainingseinheit dient dabei zu Beginn der Grundlagenausdauer, also dem Training in aerober Stoffwechsellage. "Plant man eine Bergtour, bei der auch sehr kräftezehrende Passagen dabei sein werden, ist zusätzlich ein Training im anaeroben Bereich sinnvoll", erklärt Pressler.

Bei einem ausgewogenen Trainingsplan beginnt dieser Aspekt in der zweiten Hälfte der Vorbereitung mehr Gewicht einzunehmen. Die Grundlagenausdauer sollte aber trotzdem nicht vernachlässigt und weiter mit ein bis zwei Einheiten pro Woche abgedeckt werden. Den anaeroben Bereich verbessert man mit Intervalltraining. Dazu wird die Belastung während des Trainings für drei bis fünf Minuten gesteigert.

Regeneration nicht vergessen!

Zu jedem Trainingsplan gehören Regenerationsphasen! Das bedeutet, dass man nach intensiven Trainings ein bis zwei Tage pausiert. "Dazu sollte man auch auf die Zufuhr von Kohlenhydraten achten, denn ohne sie geht es nicht", empfiehlt Pressler. Also am Vorabend eine Portion Nudeln kochen.

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Text von Justus König

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