Ob Hochtourengehen in den Alpen oder Trekking im Himalaja: Wer hoch hinaus möchte, sollte sich gut vorbereiten. Eine gute Akklimatisierung gehört dazu.

Schon 1000 Meter über Meereshöhe geht es los. "In der Höhe nimmt der Luftdruck bereits ab", erklärt Dr. Rainald Fischer, Pneumologe an der Universität München. "Das ist für die meisten Menschen problemlos zu bewältigen, doch ab 2500 Metern wird es schon für manche Gesunde unangenehm."

Akklimatisierung: ja oder nein?

Manch einem macht schon eine Höhe von 2.500 m zu schaffen.

Manch einem macht schon eine Höhe von 2.500 m zu schaffen.

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Bei drei bis fünf Prozent der Menschen treten dann Höhenbeschwerden auf. Die Höhenkrankheit (Acute Mountain Sickness) sorgt unter anderem für Kopfschmerz, Schwindel, Benommenheit und Übelkeit. Wie es dazu kommt, ist bisher noch ungeklärt: Vermutlich macht der verminderte Sauerstoffgehalt im Blut die Gefäßwände durchlässiger, so dass vermehrt Blutflüssigkeit (Plasma) ins Gewebe übertritt.

Im Gehirn löst die folgende Schwellung die beschriebenen Symptome aus. Schwellenhöhe nennen Experten daher die 2500er-Marke. Wer sich länger in Höhen darüber aufhält, sollte seinem Körper die Zeit zur Anpassung gönnen - in 4000 Metern Höhe beispielsweise drei bis sechs Tage.

"Ob eine solche Akklimatisierung nötig und sinnvoll ist, hängt davon ab, wie lange man sich in der Höhe aufhalten will", erklärt Fischer.

Beispielsweise braucht es für einen kurzen Abstecher auf Berge über 4000 Meter wie Breithorn, Jungfrau oder Mönch keine Anpassung – wenn man sich nicht mehr als acht Stunden über der Schwellenhöhe aufhält.

Doch Vorsicht: Die Leistungsfähigkeit ist geringer als bei einem angepassten Menschen. Wer eine längere Trekking- Tour über 3500 Meter in Angriff nimmt, sollte Zeit für eine Gewöhnung einplanen.

Mangelnde Akklimatisierung: So reagiert der Körper

Mit vertieften Atemzügen und einer erhöhten Atemfrequenz reagiert der Körper, um trotz des verminderten Angebots in der Höhe den Zellen die gleiche Sauerstoffmenge zur Verfügung zu stellen.

Für Höhenbergsteiger:innen unerlässlich: eine gute Akklimatisierung.

Für Höhenbergsteiger:innen unerlässlich: eine gute Akklimatisierung.

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Besonders nachts macht der verminderte Sauerstoffgehalt vielen zu schaffen: Der Schlaf ist unruhig, die Traumphase verkürzt und es treten vermehrt Atemaussetzer auf.

Der verminderte Sauerstoffgehalt regt das Herz zu mehr Leistung an: Es pumpt mehr Blut in den Kreislauf, indem es schneller schlägt. "In der Höhe liegt der morgendliche Ruhepuls daher oft um zehn bis 20 Prozent höher als normal", sagt Fischer.

Um sich anzupassen, erhöht der Körper seine Transportkapazität für Sauerstoff im Blut: Es erhöht sich die Zahl der roten Blutkörperchen. Anfangs handelt es nur um eine vermeintliche Erhöhung: Es wird vermehrt Flüssigkeit über den Urin ausgeschieden, sodass das Blut gewissermaßen eindickt und pro Volumeneinheit mehr rote Blutkörperchen enthält.

Wichtig: Um dieser sogenannten Höhendiurese entgegenzuwirken, muss ausreichend getrunken werden – mindestens zweieinhalb Liter pro Tag. Nach zwei bis drei Wochen Aufenthalt in der Höhe liefert das Knochenmark tatsächlich mehr rote Blutkörperchen.

Auf diesen Effekt setzt das Höhentraining bei Leistungssportlern. Eine Herausforderung für den Körper stellen immer Höhen über der Schwellengrenze dar“, resümiert Fischer. Obwohl ältere Menschen aufgrund physiologischer Alterserscheinungen eigentlich mehr belastet sind, gelingt ihnen die Anpassung oft erstaunlich gut.

In größere Höhen mit einer Vorerkrankung?

Gewisse Krankheiten dagegen erfordern besondere Vorsicht bei Höhenbelastungen. "Herz- und Lungenkrankheiten verhindern nicht grundsätzlich einen Aufenthalt in größerer Höhe", sagt Fischer.

Betroffene sollten den Rat eines Arztes einholen: "Sie müssen genau wissen, was sie sich zutrauen können.“ Belastungen in mittleren Höhen hält er in jedem Fall für sinnvoll:

"Die Betroffenen verbessern so ihre Leistungsfähigkeit Entscheidend ist aber, sich nicht zu überlasten.“ Das gilt genauso für Gesunde.

Wann ist man am besten akklimatisiert? Ralf Dujmovits, Deutschlands erfolgreichster Höhenbergsteiger, beantwortet die Frage im Video:

Damit es dazu nicht kommt, ist es wichtig, die Höhe bei der Beurteilung der eigenen Belastbarkeit nicht zu vergessen. Denn: Je 100 Höhenmeter sinkt die Leistungsfähigkeit um ungefähr ein Prozent – 1000 Meter weiter oben leistet jeder also um ein Zehntel weniger.

Höhenmesser helfen, die Belastung richtig einzuschätzen. Manche Geräte messen zudem den Puls und geben so Auskunft über die augenblickliche Belastung.

"Um die beste Ausdauerleistung zu erzielen und sich nicht zu überlasten, sollten nie mehr als 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung abgerufen werden", sagt Fischer.

"Ob man sich in diesem Bereich bewegt, lässt sich leicht einschätzen: Man kann noch gut durch die Nase atmen und der Puls liegt unter 140 Schlägen pro Minute."

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Text von Ralph Müller-Gesser