Ob der E5 von Oberstdorf nach Meran, grandiose Viertausender in der Schweiz oder langes Trekking im Himalaja: Wer nicht schon am ersten Bergtag „platt“ sein will, sollte seine Kondition frühzeitig trainieren. Man steckt nicht nur die ungewohnte Höhe besser weg, sondern hat auch mehr Reserven für den Abstieg und ist schneller wieder fit für den nächsten Tag. Das bedeutet mehr Spaß und Sicherheit und geringere Verletzungsgefahr. In den acht bis zwölf Wochen vor der großen Tour kann man mit einem gezielten Berglauf- Ausdauertraining noch viel erreichen – wenn man nicht komplett bei Null anfängt. Eine gewisse Kondition ist Voraussetzung.

Traumhaftes Training

Jeder, der schon einmal bergauf gelaufen ist, weiß, dass es hier um etwas andere Anforderungen geht als beim Zehn-Kilometer-Lauf in der Ebene. Die Schnelligkeit spielt eine untergeordnete Rolle. Der langbeinige Ästhet, der im Flachen jeden hinter sich lässt, wird bergauf möglicherweise vom kleinen, leichten „Terrier“ niedergerannt. Wichtig sind ein gutes Lungenvolumen, starke Waden und Oberschenkel und vor allem eine gewisse mentale Leidensfähigkeit. 

Man muss sich schon ein bisschen quälen können. Andererseits sind Bergläufe vom Erlebnis her eine wunderbare Sache. Auch wenn es nur der kleine Hügel oder kupiertes Gelände sind: Es gibt in den Bergen mehr Aussicht und Abwechslung als beim Runden-Drehen im Stadion oder auf dem immer gleichen Kurs um den Block. Wer das Glück hat, in Bergnähe zu wohnen, kann sich „mal eben“ ein schönes Gipfelerlebnis bescheren.

Ein entscheidender Faktor für eine gute Leistungsfähigkeit bergauf ist die Anzahl der Mitochondrien. Das sind die „Kraftwerke“ der Zelle. In ihnen werden die Nährstoffe als Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, das wiederum für die Muskelkontraktion zuständig ist. Ausdauertraining steigert die Anzahl der Mitochondrien. Zudem fördert es die Bildung von Hämoglobin. Das sind die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Blut transportieren. 

Je mehr man davon hat, desto besser ist man in der Höhe unterwegs. Auch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2) verbessert sich. Die VO2 ist die Menge an Sauerstoff, die vom Organismus aus dem eingeatmeten Atemgas pro Zeiteinheit aufgenommen wird. Es liegt auf der Hand, dass man leistungsfähiger ist, je mehr Sauerstoff man aus der eingeatmeten Luft „ziehen“ kann. Auch das ist trainierbar.

Mit Köpfchen trainieren

Beim Berglauf-Training gibt es keinen Standard-Trainingsplan. Man richtet sein Training je nach Kondition und vor allem je nach vorhandenem Gelände aus. Hier ein paar Tipps: „Dem Herz-Kreislauf-System ist es egal, ob wir am Berg oder auf einem Stepper in der Halle trainieren“, erklärt Michael Arend, Ausdauertrainer A-Lizenz aus Füssen. Daher ist es nicht unbedingt nötig, richtige Berge in der Nähe zu haben. 

„Es gibt zwei Wege, die Mitochondrienzahl zu erhöhen“, so der Lauf-Profi. Entweder über hohe Laufumfänge mit niedriger Intensität. Oder über zeitlich begrenzte, sehr harte Tempoläufe. Alles dazwischen ist weniger effizient. Sehr wichtig ist das Grundlagenausdauertraining. Rund 80 Prozent des Trainings sollten in einem Bereich von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Dabei wird die aerobe Stoffwechselsituation gestärkt. Das müssen keine Dauerläufe sein. Auch schnelles Gehen oder Ausdauer-Geräte im Fitness-Studio eignen sich genauso.

Das sehr intensive, harte Training könnte dann so ausschauen: Man läuft etwa 20 Minuten so zügig wie möglich bergauf. Dann wird fünf Minuten gegangen um noch einmal 20 Minuten Gas zu geben. „Die Meisten machen beim Berglauftraining den Fehler, dass sie 800 oder mehr Höhenmeter durchlaufen“, so Arend. „Dafür brauchen sie dann eine bis eineinhalb Stunden und erreichen nie die hohe Intensität, die es als Reiz braucht, damit sich die Mitochondrienzahl erhöht“, weiß er. Für das Grundlagenausdauertraining ist die Intensität wiederum viel zu hoch, denn gerade am Berg können höchstens Spezialisten noch langsam genug dafür laufen.

Wie stark man sich anstrengt, kann man über eine sogenannte RPE-Skala selbst bestimmen. RPE bedeutet „Rating of perceived exertion“ und meint den „Grad der wahrgenommenen Anstrengung“. In zehn Stufen kann man die eigene Auslastung von „Ruhe“ bis zu „extrem hart“ einschätzen. Das Grundlagenausdauertraining beispielsweise sollte sich im Bereich fünf bewegen und das harte Intervalltraining bei neun bis zehn.

Haben jetzt alle, die nicht im Voralpenland leben, Pech gehabt? „In Deutschland haben wir so viele Mittelgebirge, dass jeder ein Berglauftraining absolvieren kann,“ weiß Arend. Sogenannte „Fahrtspiele“ bieten sich hier an. Im kupierten Gelände gibt man an den Anstiegen Gas, um sich dann im flachen Gelände oder bergab mit gedrosseltem Tempo wieder zu erholen. Dabei müssen nicht Tausende von Höhenmetern überwunden werden. Als Richtwert könnte ein Höhenunterschied bergauf von 200 Metern bei einer Streckenlänge von 10 Kilometern dienen. Bei den intensiven Abschnitten sollte die Herzfrequenz bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wer nur einen kleineren Anstieg in der näheren Umgebung hat – wie beispielsweise den Olympiaberg in München oder einen Schlackeberg im Ruhrpott –, kann auch hier ein Intervalltraining absolvieren. Rauf wird so schnell wie möglich gejoggt. Bergab wird locker getrabt oder gegangen. Je nach Länge der Strecke wiederholt man diese Intervalle mehr oder weniger oft. Je kürzer, desto öfter. Dabei sollte die Geschwindigkeit gesteigert werden. Das mittlere Intervall sollte das schnellste sein. 

Wer es sich richtig geben möchte, kann sich ein Zusatzgewicht in Form eines Rucksacks auf den Rücken packen. Im Flachland ist etwas Kreativität gefragt. Als Alternative kann man das Intervall-Training auch auf einem höhenverstellbaren Laufband oder in einem Stadion mit Treppenaufgängen durchführen.

Muskelkater

Michael Arend weist noch auf einen anderen Aspekt hin. „Bei vielen Trekkern, Bergsteigern und Wanderern kommt es oft um den dritten Tag herum zu einem epischen Muskelkater oder auch Knieschmerzen“, so Arend. Grund ist die ungewohnte Belastung bergab. Dabei werden die Muskeln exzentrisch belastet. Das bedeutet, sie arbeiten nachgebend und nicht konzentrisch, also überwindend. Der Grund für den Muskelkater sind Mikrorisse in den kleinsten Strukturen der Muskeln. 

Das schmerzt, vergeht aber nach einigen Tagen wieder. Es verringert aber die muskuläre Leistungsfähigkeit und der Tourentag wird zäh. „Das muss nicht sein. Auf Abstiege kann man sich sehr gezielt vorbereiten. Übung der Wahl sind beispielsweise einbeinige Kniebeugen. Klingt zunächst nach Folter. Wer im Studio ist, kann dazu die Beinpresse nutzen. Zu Hause lehnt man sich einfach an die Wand.

Die bremsende Bewegung – das In-die-Knie-Gehen – wird langsam und einbeinig ausgeführt. Das Überwinden des Gewichts – also das wieder Nach-oben-Drücken – macht man dann mit beiden Beinen. „Wichtig ist die langsame Bewegungsausführung“, weiß der Lauftrainer. Drei Serien mit jeweils 15 Wiederholungen sollten es schon sein. Die Anpassung der Muskulatur geschieht sehr schnell. Schon nach drei bis vier Wochen ist ein spürbarer Effekt vorhanden.

Training dafür viel Genuss

Berglauftraining klingt hart? Sicher, die harten Intervalle brauchen schon etwas Überwindung. Die Belohnung sind dann Touren, die man gut wegsteckt. Keine Schmerzen in den Knien, weniger Muskelkater und eine insgesamt gute körperliche Verfassung machen die Zeit in den Bergen dann noch unvergesslicher, als sie sowieso schon ist. Und zwar im positiven Sinn.

Text von Johannes Wessel