Nach dem Aufwärmen dehnen Sie Ihre Muskulatur mit etwas kürzeren Haltezeiten (8 – 15 Sek). Bestimmen Sie Ihre Maximalleistung (100 %) mit Testdurchgängen. Stellen Sie entsprechende Zusatzgewichte bereit (z.B. Rucksack mit Inhalt).
Trainieren Sie nach diesen zwei Methoden:
1. Leichte Kraftanstrengung mit mittlerer Wiederholungszahl Anstrengung: 45 – 65 % der Maximalleistung Wiederholungen: 8 – 15 (z.B. 15 Liegestützen) Blöcke: 6 – 8 (d.h. 6 – 8 x 15 Liegestützen)
2. Mittlere Kraftanstrengung bei hoher lokaler Ermüdung Anstrengung: 70 – 85 % der Maximalleistung Wiederholungen: 5 – 10 Blöcke: 6 – 8
Führen Sie die Übungen langsam bis zügig aus, ohne Unterbrechung.
10 verschiedene Kraftübungen finden Sie hier .
Trainingsplan Kraft
Kombinieren Sie diesen Trainingsplan mit dem Trainingsplan Ausdauer und dem Trainingsplan Beweglichkeit !
Kraftübungen