Übungen: Kraft

Hier nochmal die wichtigsten Tipps:

Am besten machen Sie die Übungen im Rahmen des Trainingsplan: Kraft

Übung 1: Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage. Die Füße liegen auf einem Stuhl. Die Unterschenkel sind waagerecht, die Oberschenkel senkrecht. Heben Sie den Oberkörper leicht an. Es reicht, wenn sich die Schulterblätter gerade vom Boden lösen. Möchten Sie die Übung schwerer machen, nehmen Sie die Hände in den Nacken. Aber Achtung: Holen Sie dabei keinen Schwung mit den Armen.

Übung 2: Seitliche Beinmuskulatur

Legen Sie sich in Seitenlage und heben und senken Sie das obere gestreckte Bein.

Übung 3: Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittstellung und beugen Sie das vordere Bein. Beugen Sie nicht bis ganz unten. Der hintere Fuß kann leicht aufgesetzt werden. Die Arme könne Sie verschränken oder einfach hängen lassen.

Übung 4: Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich mit den Zehenspitzen auf eine Erhöhung (Treppenstufe) und senken und heben Sie entweder wechselseitig oder gleichzeitig die Fersen. Eventuell mit Zusatzgewicht (Rucksack, Partner).

Übung 5: Rückenmuskulatur

Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie die Stirn in die Hände. Nun heben und senken Sie jeweils ein Bein, ohne es zwischendurch abzulegen. Wenn es zu leicht ist, kann ein Sandsack als Zusatzgewicht helfen.

Übung 6: Trizeps- und Schultermuskulatur

Sie stellen sich eine halbe Körperlänge vor einem Tisch auf und stützen sich mit den Armen auf der Tischkante ab. Nun beugen und strecken Sie die Arme. Eine enge Handstellung trainiert den Trizeps, eine breite die Brustmuskulatur. Je tiefer die Tischkante, desto schwerer die Übung.

Übung 7: Beinstreckmuskulatur

Gehen Sie bei jedem Telefonat in die Hocke. Zur Erleichterung können Sie sich mit dem Rücken an eine Wand anlehnen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Übung stärkt Ihre Oberschenkel und wirkt sich positiv auf Ihre Telefonrechnung aus.

Übung 8: Brustmuskulatur und Trizeps

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch auf. Die Hände greifen rücklings die Tischkante. Gehen Sie mit den Füßen vom Tisch weg, je weiter, desto schwerer wird’s. Beugen und Strecken der Arme stärkt Trizeps und Brustmuskulatur.

Übung 9: Armbeugemuskulatur

Nehmen Sie eine Hantelstange (oder etwas anderes Schweres, z.B. einen Besenstiel mit angebundenen Sandsäcken), stehen Sie etwa schulterbreit, die Oberarme eng am Körper anliegend. Nun führen Sie die Stange gleichmäßig zu den Schultern und wieder zurück.

Übung 10: Schulter- und Oberarmmuskulatur

Die berühmte Liegestütze: Achten Sie darauf, daß der Rücken gerade ist. Variieren Sie die Breite der Handstellungen. Wenn Ihnen anfangs die normale Liegestütze zu schwer erscheint, setzen Sie anstatt der Füße die Knie auf und führen Sie die Übung so durch.

Trainingsplan: Kraft