Beim Klettern kommt es weniger auf Kraft, viel mehr aber auf die richtige Technik an. Wir stellen die wichtigsten Grundtechniken vor und zeigen, wie man diese trainieren kann.

Grundtechniken beim Klettern: Richtig Greifen

Anatomisch gesehen ist die menschliche Hand ein Wunderwerk. Und beim Klettern wird sie wie kaum in einer anderen Sportart gefordert. Es gibt etliche Griffarten, sei es nach oben, unten oder seitlich. 

Grundsätzlich sollte man versuchen, so abwechslungsreich wie möglich zu greifen, denn das verhindert die schnelle Ermüdung der betroffenen Muskulatur. Sprich: Nicht nur auf Zug greifen, sondern auch stützen und stemmen.

Sehr positiv auf das Kletterkönnen wirkt sich auch der Einsatz des Daumens aus - sei es, dass er zur Kraftsteigerung beim Zuggriff über den Zeigefinger gelegt wird, sei es, dass er als Art "Gegendruckzange" eingesetzt wird.

Klettertechnik: Richtig Greifen

Entlastend vs. verletzungsträchtig: Klettern mit "hängenden" und aufgestellten Fingern.

| © Birgit Gelder

Beim Zug nach unten gilt eine wichtige Regel: So viel wie möglich mit hängenden Fingern arbeiten. Einsteiger sind oft versucht, die Finger unnötig aufzustellen. Das Risiko, Sehnen und Ringbänder bei solchen Extrembelastungen zu verletzen, ist bei Untrainierten sehr hoch. Also, damit der Kletterspaß nicht schon vorbei ist, bevor's richtig losgeht: Abhängen! 

Übungsformen

  • Ohne und mit Daumeneinsatz klettern.

  • Bewusst mit geringstmöglichem Kraftaufwand "hängend" greifen, sodass man das Gefühl hat, kurz vor dem Abrutschen zu sein.

  • Sauber, gezielt und sehr genau greifen, ohne noch mal nachzugreifen.

  • Im geneigten Gelände nur mit einer Hand klettern.

Grundtechniken beim Klettern: Richtig Treten

Grundtechniken beim Klettern: Richtig Treten

So geht's: Blickkontakt zum Fuß, antreten mit der Innenseite der Schuhspitze.

| © Birgit Gelder

Grundsätzlich gilt, so viel Gewicht wie möglich auf die Füße zu bringen, um Arme und Hände zu entlasten und Kraft zu sparen. Getreten wird im Normalfall mit dem Innenteil der Schuhspitze. Den Fuß mit dem Mittelfuß auf einen Tritt zu setzen ist der unrühmliche Beleg für den Anfängerstatus.

Darüber hinaus gilt: Den Blick auf den anvisierten Tritt richten, dann kontrolliert antreten und langsam Gewicht übertragen. Je nach Größe und Form der Tritte gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Füße an der Wand zu platzieren: Antreten mit der Fußspitze, antreten mit dem Außenrist und antreten mit der Balleninnenseite.

Gerade in der Halle hat man die Möglichkeit, viele verschiedene Tritttechniken auszuprobieren. Unter diesen "Laborbedingungen" entwickeln gerade auch Neulinge erstaunlich schnell ein Gefühl für die richtige Druckbelastung und können so ihre Technik in immens kurzer Zeit verbessern. 

Übungsformen

  • Nur auf kleinen Tritten antreten.

  • Wandstrukturen als Tritte verwenden.

  • Auf Reibung antreten.

  • Gezielt sauber treten (ohne Nachsetzen).

Grundtechniken beim Klettern: Unbelastet weitertreten

Wer diese Grundtechnik beherrscht, schafft nicht nur die Basis für einen guten Kletterstil, sondern bewegt sich in der Vertikalen auch äußerst kontrolliert und ökonomisch fort. Und dazu sehr, sehr leise! Denn die Kandidaten, die das "unbelastete Weitertreten" konsequent ignorieren, outen sich meist akustisch mit einer rampfenden, scheppernden (Un-)Art der Fortbewegung.

Der Schwerpunkt wird vom rechten Bein auf das linke verlagert, der "freie" Fuß kann so auf den nächsten Tritt gesetzt werden. Foto: Gelder.

Der Schwerpunkt wird vom rechten Bein auf das linke verlagert, der "freie" Fuß kann so auf den nächsten Tritt gesetzt werden. Foto: Gelder.

Und so geht's: Stell dir vor, du bist in der Tour, stehst mit jeweils einem Fuß auf einem Tritt und willst weiterklettern. Mach dir bewusst, welches Bein du anheben musst, um den nächsten Tritt zu erreichen.

Daraufhin entlastest du dieses Bein, indem du den Körperschwerpunkt auf das andere Bein verlagerst. Voilà: Du kannst den "freien" Fuß elegant, kontrolliert und kraftsparend auf den nächsten Tritt setzen.

Versuche es, anfangs muss das Bewegungsmuster des "unbelasteten Tretens" noch bewusst und aktiv abgerufen werden, nach kurzer Zeit wird diese Technik aber "in Fleisch und Blut" übergehen und du hast den Grundstein gelegt für einen flüssigen, flowigen Kletterstil auf leisen Gummisohlen!

Grundtechniken beim Klettern: Kraft sparen

Das Klettern am "langen" Arm ist der Schlüssel für ökonomisches Klettern. Foto: Gelder.

Das Klettern am "langen" Arm ist der Schlüssel für ökonomisches Klettern. Foto: Gelder.

Hier heißt die Zauberformel: Am langen, gestreckten Arm klettern! Anfänger machen häufig den Fehler, die Griffe mit stark gebeugten Armen zu halten. Zudem werden die Griffe noch extrem "zugeschraubt" und mit maximalem Kraftaufwand fixiert. Das kostet viiiiel Kraft: Deshalb sollten gerade Neulinge ihre Haltung immer wieder kontrollieren.

Die Arme sollten so oft wie möglich gestreckt sein. Nur zum direkten Weitergreifen werden die Arme gebeugt. Viel Kraft spart man auch beim "weich Greifen". Man muss sich langsam herantasten.

Die Griffe müssen nicht "ausgepresst" werden, sondern nur so fest gegriffen werden, wie nötig ist, um nicht hinunterzufallen. Unterarme, die weniger schnell "dick" werden, sind die Folge.

Ein weiterer Punkt, der Anfängern oft Probleme macht, ist das Finden von Rastpunkten: Jede Route hat im Normalfall leichtere Sequenzen, bei denen es möglich ist, zu "rasten" und einen oder gar beide Arme (No-Hand-Rest) zu entlasten.

Durch Rastpositionen erholt sich die Muskulatur und es ist möglich, schwierigere Passagen, die folgen, erfolgreich zu klettern. Kraftsparendes Klettern ist einer der Schlüssel für Fortschritte in der Vertikalen!

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Text von Romana Bloch

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