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Übungen ohne Geräte und Hilfsmittel

Fit durch den Herbst: Übungen ohne Geräte und Hilfsmittel

Wenn es draußen kalt und nass ist und früh dunkel wird, hat man wenig Lust, vor der Türe Sport zu treiben. Doch wenn dann nach ein paar Wochen die erste Skitour ansteht, wird man schnell merken, dass die Sommer-Fitness den Herbst nicht überdauert hat. Damit dieser Schreckmoment nicht zu groß wird, versuchen wir dich mit einer Handvoll Übungen, für die es nicht viel Aufwand, keine Geräte und kaum Hilfsmittel braucht fit zu halten.

1. Z-Sitz: Hüftmobilisation

Die Beine vor den Körper stellen und wie auf dem Bild zu sehen zu einer Seite kippen lassen. Dann Seitenwechsel, dass Gesäß sollte möglichst nah am Boden bleiben.

3. Mobilisation Brustwirbelsäule

Im Vierfüßlerstand Rücken möglichst weit nach oben drücken und dann nach unten. Kopf dabei immer in Verlängerung zur Wirbelsäule.

4. Oberschenkelrückseite

Im Einbeinstand Oberkörper nach vorne beugen und wieder aufrichten. Wenn möglich den Rücken gerade lassen.

Das freie Bein kann entweder hinten mit den Zehen abgestellt werden (leichter) oder gestreckt nach hinten gebracht werden (schwieriger).

Die Arme entweder am Körper oder in Verlängerung der Wirbelsäule (überm Kopf), gerne mit Hilfsmittel (Stöcke).

5. Skifahrer, unterer Rücken

Grundposition: Hüftbreiter Stand mit gebeugten Knien, Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen, Arme in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann als Pause Beine Strecken und Oberkörper nach vorne fallen lassen. Danach wieder die Grundposition einnehmen und kurz halten.

6. Wadenheber: Kräftigung der Wade und Mobilisation des Fußgelenkes.

Mit den Zehenspitzen auf eine Stufe (Erhöhung) stellen. Fersen soweit wie möglich nach unten hängen lassen und ganzen Körper dann nach oben drücken. Variation: Ganz unten und ganz oben dreimal wippen.

7. Liegestütze

Beim Absenken des Körpers sollte sich der Körper als Ganzes senken der Rücken in sich ist stabil und gerade.

Variation: Auf den Knien (wie im Bild, leichter) oder mit erhöhten Füßen (schwerer).

8. Hip Bridge: Kräftigung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes:

Mit angewinkelten Beinen am Rücken liegen. Hüfte anheben und wieder langsam absenken.
Variationen: Arme zu den Ohren nehmen / einbeinig / Füße auf eine Erhöhung stellen.

9. Aufsteiger (Alternative zu einbeinigen Kniebeugen)

Auf eine Erhöhung einbeinig aufstehen. Achtgeben, dass das Knie gerade in der Achse ist, das heißt Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk sollten in einer Linie sein.

10. Ausfallschritte:

Einen großen Schritt machen und dann das hintere Knie Richtung Boden absenken und wieder strecken. Das vordere Knie sollte nicht über das Sprunggelenk geschoben werden und nicht nach innen oder außen kippen.

Variationen: Das hintere Bein auf eine Erhöhung platzieren / instabile Unterlage

11. Gleichgewicht:

Auf eine Blackroll stellen und versuchen damit nach vorne oder hinten zu gehen

12. Surfen, Gleichgewicht

Auf eine Blackroll wird ein Holzbrett gelegt. Auf dieses stellt man sich drauf und versucht, dass das Holzbrett nicht den Boden berührt. Stöcke, Partner oder Wand können als Unterstützung hergenommen werden.

Tipp: leicht in die Knie gehen. Personen, die dies gut beherrschen können einen Ball von der rechten in die linke Hand werfen.

13. Klimmzug

Aus dem Hängen versuchen, den Kopf über die Stange zu bringen. Die Schulterblätter sollten dabei nach hinten-unten gezogen werden.

Variation: mit Terraband zum Entlasten (leichter) oder Zusatzgewicht (schwerer)

Oder: bei einer niedrigeren Stange oder einem Tisch die Beine soweit wegstellen, dass der Körper gerade ist. Dann die Brust zur Stange ziehen.

14. Schultermobilisation

Rückenlage, die Arme werden über den Kop gestreckt auf dem Boden gelegt. Aus dieser Position die Arme langsam abwinkeln und nach unten führen, so dass in Schulter und Ellbogengelenk 90° Winkel entstehen.

Die Übung sollte langsam ausgeführt werden und soll die Schulter mobilisieren.

15. Seitstütz

Unterarm und Fuß liegen am Boden auf, während der Körper eine gerade Linie bildet. Gesäß und Bauch sollten angespannt sein.

Variation (wie im Bild): Aus der Grundposition den oberen Arm unter den Körper führen und wieder zurück nach oben. Rumpfspannung soll weiterhin beibehalten werden.

Oder: Aus der Grundposition mit der Hüfte leicht nach unten und oben wippen.

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