- Übung 1: Nackenmuskulatur
- Übung 2: Schultermuskulatur
- Übung 3: Seitl. Rumpfmuskulatur
- Übung 4: Vordere Oberschenkelmuskulatur
- Übung 5: Innere Oberschenkelmuskulatur
- Übung 6: Gesäßmuskulatur
- Übung 7: Brustmuskulatur
- Übung 8: Innere Hüftmuskulatur
- Übung 9: Hintere Oberarmmuskulatur
- Übung 10: Rückwärtige Beinmuskulatur
Hier nochmal die wichtigsten Tipps:
- Vor und nach dem Stretching Kreislauferwärmung
- Wärmende Kleidung, Raumtemperatur und Sitzunterlage
- Ruhige, bewusste Atmung
- Kein Federn oder Wippen
- Jeden Muskel mindestens zwei Mal dehnen
Am besten machen Sie die Übungen im Rahmen des Trainingsplan Beweglichkeit .
Übung 1: Nackenmuskulatur
Beide Hände greifen an den Hinterkopf und ziehen das Kinn auf die Brust. Dabei lassen Sie die Schulter entspannt nach unten hängen.
Übung 2: Schultermuskulatur
Halten Sie einen Arm vor dem Körper auf Höhe der Schultern. Mit dem anderen Arm ziehen Sie am Ellenbogen zur gegenüber liegenden Schulter.
Übung 3: Seitl. Rumpfmuskulatur
Stehen Sie schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Ziehen Sie den rechten Ellbogen langsam hinter den Kopf und beugen Sie den Rumpf zur linken Seite. Danach umgekehrt. Bauchatmung!
Übung 4: Vordere Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Fuß und ziehen Sie diesen zum Gesäß. Das Becken muss flach auf dem Boden aufliegen.
Übung 5: Innere Oberschenkelmuskulatur
Stehen Sie in einem weiten seitlichen Ausfallschritt. Bitte nicht wippen!
Übung 6: Gesäßmuskulatur
In Rückenlage ein Bein anwinkeln und über das gestreckte Bein zur anderen Seite ziehen, so dass Ihr Rumpf verwrungen ist. Die Schultern bleiben am Boden.
Übung 7: Brustmuskulatur
Stehen Sie mit der Schulter seitlich zu einer Wand und halten den wandnahen Arm gestreckt nach hinten. Wenn Sie Ihren Oberkörper mehr zur freien Seite verwinden, verstärken Sie die Dehnung.
Übung 8: Innere Hüftmuskulatur
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, so dass sich Ihre Fußsohlen berühren. Der Oberkörper bleibt möglichst gerade, mit den Händen ziehen Sie die Fersen zum Gesäß. Mit den Ellbogen können Sie die Knie in Richtung Boden drücken.
Übung 9: Hintere Oberarmmuskulatur
Halten Sie einen Arm gestreckt senkrecht nach oben. Beugen Sie nun im Ellenbogen und ziehen Sie diesen mit dem anderen Arm hinter den Kopf (greifen Sie in den Rucksack).
Übung 10: Rückwärtige Beinmuskulatur
Schlagen Sie im Sitz ein Bein nach innen ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper mit gerader Wirbelsäule nach vorne. Das gestreckte Bein liegt entspannt auf dem Boden.