Wie kann ich mich im flachen Gelände optimal auf eine 4000er Begehung vorbereiten?

Frage von L. Breick, per E-Mail: Ich fahre seit zehn Jahren ein- bis zweimal im Jahr aus dem Bergischen Land in die Alpen. Höhepunkt ist jedes Jahr das Treffen mit Freunden und die Besteigung eines 4000ers. So waren wir schon auf Alphubel, Dom und Montblanc. Dieses Jahr ist das Aletschhorn unser Ziel. Meine Freunde kommen aber mit weniger Lauf- und Radtraining als ich lockerer die Berge hinauf. Wie kann ich mich als "Flachlandtiroler" besser auf die Berge vorbereiten?

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Antwort von Olaf: Viertausenderbesteigungen fallen in den Bereich der Langzeitausdauer. Man ist in der Regel (mit wenigen Ausnahmen) für Viertausender mehrere Stunden (zwischen 5 und 10 Stunden) unterwegs. Demzufolge bringt es wenig, wenn man immer nur Trainingseinheiten von 20 bis 40 Minuten absolviert. Wichtig ist es, eine stabile Grundlagenausdauer zu haben und dann im Bereich der reinen Fettverbrennung zu trainieren, also mit geringen Intensitäten (Puls zwischen 120 und 140), aber langen Einheiten (wenn möglich 1 ½ Stunden oder mehr).

Radfahren ist ein sehr gutes Training, weil man meist länger unterwegs ist. Wer läuft schon 2 ½ Stunden? Dann ist es am Beginn des Urlaubs natürlich wichtig und sinnvoll, eine Eingehtour zu machen und sich zu akklimatisieren. Touren auf (hohe) 3000er bieten sich da an mit Hütten auf einer Höhe zwischen 2200 und 2800 Metern. Bei der Akklimatisation ist die Schlafhöhe besonders wichtig. So vorbereitet und ruhig angegangen, sollte der jährliche 4000er keine Plackerei mehr sein, sondern Vergnügen.

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Olaf Perwitzschky ist ALPIN-Testredakteur und staatlich geprüfter Bergführer. Berge sind seine Leidenschaft - und Ihre Fragen sind ihm Herausforderung! Jeden Monat beantwortet er Ihre Anliegen im ALPIN-Heft unter der allseits bekannten Rubrik "Olaf klärt das schon!".

Text von Olaf Perwitzschky

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3 Kommentare

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Olaf

Hi Michael,

ich glaube, man kann einen (Ultra-)Trailrunner nicht als Maßstab nehmen. 2 1/2 Stunden Laufen im ruhigen Grundlagenbereich machen nur wenige. Die meisten laufen kürzer, dafür aber im anaeroben Bereich. Wichtig am Berg ist aber die Grundlagenausdauer und die trainiere ich am besten durch lange, weniger intensive Einheiten. Ein Puls zwischen 120 und 140 (je nach Alter) ist da sinnvoll. Auch trainiert man so besser den Übergang von der Zuckerverbrennung in den Fettstoffwechsel.

@Claudio: Natürlich gibt es Leute, die mit relativ wenig Training auskommen, weil die Grundfitness einfach da ist. Aber das ist nicht die Regel und lieber tue ich vor eine Tour oder einer Saison etwas mehr, dann bin ich auf der sicheren Seite.

Viele Grüße

Olaf

Claudio Großner auf Facebook

Ich war vor zwei Jahren am Aconcagua (6964m). Alles was ich dafür getan habe war drei bis vier mal die Woche rund 10km laufen zu gehen. Und es ging problemlos. Mag natürlich auch an einer gesunden Grundkonstitution liegen.

Michael

"Radfahren ist ein sehr gutes Training, weil man meist länger unterwegs ist. Wer läuft schon 2 ½ Stunden?"

Naja...alle die Marathons laufen zB....schon mal was vom sog. Trailrunning-Boom gehört?