Sieben Trailrunning Tipps für Einsteiger

Die Faustregel beim Trailrunning lautet: anfangs eher kleine Trainingsumfänge. Einsteiger sollten zunächst nicht öfter als zwei- bis dreimal die Woche laufen und dann auch nur Strecken von etwa fünf Kilometern. Dabei immer auf den Körper hören, gerne auch Gehpausen einlegen. Vermeide Überanstrengung und übertriebene Belastung, als Anfänger solltest du versuchen, nicht zu schnell zu laufen. Schmerzen sind ein Anzeichen, dass etwas nicht stimmt. Nach dem Lauf empfehlen wir, zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen. 

Von Beginn an ist es wichtig, dass man eine unkomplizierte Laufrunde vor der Haustür hat. Das ist effektiv und stressfrei. Trotzdem wird es schnell ermüdend, die immer gleiche Strecke zu absolvieren. Motivation und Trainingseffekte hängen stark von der Abwechslung ab. Deshalb ist es enorm wichtig, unterschiedliche Terrains zu "belaufen". Das sorgt für neue Eindrücke und viel Spaß.

Laufen kann man gut alleine. Besonders anfangs bevorzugen Einsteiger gerne die "Lonely-Cowboy"-Variante, weil sie befürchten, in der Gruppe unter Druck zu geraten und mit dem Tempo der anderen nicht mithalten zu können. Das ist völlig legitim, doch hat das Training in Gesellschaft nicht zu unterschätzende Vorteile – vor allem, wenn auch noch Freunde im Spiel sind: Man kann sich gegenseitig motivieren, sich austauschen, gemeinsam trainieren und nicht zuletzt sich stützen, wenn es mal schlecht "läuft". Fehlt einem der Trainingspartner, gibt es in vielen Städten Laufclubs, um Gleichgesinnte kennenzulernen. Suche nach lokalen Trailrunning-Gruppen oder Trainingspartnern, um Erfahrungen auszutauschen und sich gegenseitig zu motivieren.

Trailrunning gehört ausrüstungstechnisch zu den Sportarten mit geringem Aufwand. Trotzdem sollte man nicht am falschen Platz sparen. Der Platz nennt sich hier vor allem Schuhe. Sie sind der wichtigste Partner beim Laufen. Gute Joggingschuhe sind kein Ersatz für Trailrunning-Schuhe. Denn wer im Gelände unterwegs ist, braucht auch einen entsprechenden Schuh mit Profil, Stabilität und Dämpfung. Für den Anfang reichen eine einfache Laufhose, Funktionsshirt und eine dünne Jacke. Sobald längere Läufe absolviert werden, ist es zudem ratsam, unterwegs trinken zu können. Ein Laufrucksack mit Flaschen oder Trinkblase ist dann die richtige Wahl.

Hat man am Laufen im Gelände Gefallen gefunden, sollte man sich ernsthaft Gedanken über ein strategisch geplantes Trailrunning- und Lauf-Training machen. Dabei gibt es verschiedene Ansätze, je nach Zielsetzung. Möchte ich "nur" fitter und stärker werden oder habe ich Wettkampfambitionen. Hilfreich ist hier auch ein Besuch beim Sportarzt, um den "Ist-Stand" festzustellen und darauf aufbauend einen Trainingsplan zu erstellen. Wichtig auch: Techniktraining. Fokussiere dich auf bestimmte Aspekte deines Trainings wie Steigungen, downhill-Laufen oder technische Passagen, um dich auf zukünftige Läufe vorzubereiten. Auch hier gilt safety first: Vermeide Verletzungen. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du gerade in den downhills zunächst langsam und vorsichtig laufen. 

Wecke den Entdeckergeist in Dir! Trailrunning macht besonders Spaß, wenn du neue Wege erkundest. Damit Du nicht verloren gehst, achte darauf, eine Karte oder GPS-Gerät mitzunehmen, oder ein Smartphone mit heruntergeladener Detailkarte Deiner Laufstrecke oder zumindest der Region, in der Du unterwegs bist, mitzuführen. Dann kannst Du ohne Sorge, Dich zu verlaufen, die Natur erleben und neue Landschaften entdecken. Nutze die Gelegenheit, um dich zu entspannen und den Lauf zu genießen.

Trailrunning ist Ausdauersport. Achte von Anfang an auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Laut einer österreichischen Studie ist die Hälfte aller Leistungseinbrüche auf mangelnde Ernährung zurückzuführen. Während der Belastung gehört daher immer ein Riegel mit auf die Strecke! Nach der Belastung schnell etwas zu essen, hilft bei der Regeneration. Bei längeren Läufe - bei wärmeren Temperaturen schon ab etwa einer Stunde - sollte auch während des Laufs getrunken werden.