Auch so etwas gibt es in der modernen Medizin noch: Für ein fast alltägliches Phänomen ist noch nicht einwandfrei geklärt, wo die Ursache liegt. Wie man dem Muskelkater vorbeugen kann, ist dagegen bekannt.

Der Katarrh des Muskels wurde genauso wie der Katarrh nach übermäßigem Alkoholkonsum zu "Kater" eingedeutscht. Jedoch beschreiben beide Begriffe etwas völlig Unterschiedliches. Während es sich beim Kater am Morgen nach einer Feier um erkältungsähnliche Symptome handelt, geht es beim Muskelkater um eine schmerzende Reaktion des Gewebes auf Überlastung. 

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Laktat oder Mikro-Risse?

Lange Zeit wurde angenommen, dass der Muskelkater durch einen Sauerstoffmangel im Muskel bedingt ist. Um weiter Energie gewinnen zu können, steigt der Muskelapparat dann nämlich von der aeroben, also Sauerstoff-verbrauchenden Energiegewinnung auf den an-aeroben Weg um, bei dem auch ohne Sauerstoff die benötigte Energie erzeugt werden kann. Dabei entsteht als Endprodukt dieses alternativen Stoffwechselweges das Salz der Milchsäure, Laktat. 

Eva Putz, Physiotherapeutin

ALPIN-Expertin: Eva Putz ist Physiotherapeutin und angehende Sportwissenschaftlerin.

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Klettern im Überhang

Klettern im Überhang und insbesondere Bouldern ist muskelkater-trächtig.

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Dazu ergänzt die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftsstudentin Eva Putz: "In der Trainingslehre wird Laktat auch heute noch zur Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers verwendet und vor, während und nach der Belastung im Blut bestimmt und das ist auch immer noch sinnvoll." Jedoch wurde inzwischen herausgefunden, dass das Laktat im Muskel nicht für die typischen Beschwerden des Muskelkaters verantwortlich gemacht werden kann. Die durch das Laktat bedingten Symptome entsprechen nicht denen des Muskelkaters. 

Wissenschaftler gehen davon aus, dass das "Brennen" des Muskels bei oder kurz nach Belastung dadurch entsteht. "Mit einer Halbwertszeit von 20 Minuten ist Laktat aber relativ schnell wieder abgebaut. Die Entstehung des Muskelkaters lässt sich damit schwerlich begründen", kommentiert Putz diese Thematik. Der wirkliche Muskelkater macht sich typischerweise erst nach ein bis drei Tagen bemerkbar. "Dazu kommt, dass der Muskelkater wohl eher durch exzentrische Belastung bedingt ist", erklärt die Sportphysiotherapeutin. Eine exzentrische Kontraktion ist durch eine Verlängerung des Muskels im Rahmen einer bremsenden Bewegung gekennzeichnet, wie es zum Beispiel beim Bergabgehen der Fall ist. Konzentrische Kontraktionen sind exemplarisch beim Hochziehen zum Klimmzug nötig und zeigen sich in einer Verkürzung der Muskulatur. 

Muskelaufbau

Der Muskel und sein Aufbau: Bei Muskelkater reißen feine Strukturen im Muskel.

| © Fotolia

Die These, dass die Entstehung des Muskelkaters durch exzentrische Belastung begünstigt wird, wird durch Mikro-Risse im Muskelgewebe belegt. Gleichzeitig wird dadurch auch das verspätete Auftreten der Symptomatik begründet. Die Risse im Muskelgewebe können nicht direkt wahrgenommen werden. Dazu erläutert Eva Putz: "Die kleinen Untereinheiten des Muskels sind nicht durch schmerzleitende Nerven versorgt. Deshalb spürt man den Einriss bzw. die Überdehnung der Mikro-Strukturen nicht sofort.

Es wird also kein Schmerzreiz ans Gehirn gesendet." Allerdings lösen die zerstörten Faserstrukturen anschließend eine Entzündung aus, die unter anderem mit einer Ödembildung einhergeht. "Ein Ödem ist letztendlich eine Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe, ausgelöst durch die Entzündung", definiert Putz diesen Einflussfaktor. Durch die entstandene Reizung und das Ödem werden nun bestimmte Nerven angesprochen, die den Schmerz auslösen. Da dieser Prozess allerdings nicht sofort nach Belastung vollendet ist, sondern erst langsam entsteht, treten Beschwerden erst nach Tagen auf. 

Es stellt sich die Frage, ob diese Schädigung des Muskelgewebes langfristige Folgen haben kann. Die Sportwissenschaftsstudentin meint dazu: "Es wird davon ausgegangen, dass ein Muskelkater folgenlos ausheilt." Bleiben allerdings Einschränkungen bestehen, kann eine ursprünglich schwerere Schädigung des Muskels, wie zum Beispiel ein Muskelfaserriss, angenommen werden. Der Muskelkater ist nämlich tatsächlich nur eine vorübergehende Gewebereizung. 

ALPIN Fakten

  • Der Muskelkater ist höchstwahrscheinlich durch Mikro-Risse innerhalb der Muskelfibrillen bedingt und nicht, wie lange Zeit vermutet, durch Laktateinfluss.

  • Für die genannte Ursache spricht das Auftreten der Beschwerden erst ein bis drei Tage nach Überlastung. Laktat wird schon in weniger als einer Stunde großteils abgebaut. Die Reizung des Gewebes durch Zerreißen der kleinsten Einheiten lassen eher die typischen Symptome entstehen.

  • Vor allem exzentrische, also den Muskel verlängernde Belastung löst die vorübergehende Schädigung aus. Im Bergsport ist das besonders die bremsende Bewegung beim Bergabgehen.

  • Lockere Bewegung, leichte Massage und Wärme- und Kälteanwendungen werden bei Muskelkater als schmerzlindernd empfunden.

  • Lange, statische Dehnübungen sind keinesfalls förderlich für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, weder vor noch nach Aktivität.

  • Prophylaktisch ist ein stufenweise belastungssteigerndes Training, das die Belastbarkeit und Koordination verbessert, sinnvoll.

  • Viele vermeintlich bewiesene Fakten zum Thema Muskelkater sind in der Wissenschaft stark umstritten und werden sehr intensiv im Rahmen von Studien untersucht. In den Medien kursieren immer neue Theorien und Maßnahmen, denen es sehr oft an vernünftiger, evidenzbasierter Begründung fehlt.

Spazieren und Wärme

Ein schwerer Rucksack kann besonders im Abstieg "übel" auf die Beine gehen.

| © Visualimpact / Ulrich

Was kann man tun, wenn man ein paar Tage nach einem ungewohnt intensiven Abstieg merkt, dass man einen Muskelkater hat? Putz weiß einige sinnvolle Ansatzpunkte, verweist aber dringlich auf etliche teils widersprüchliche oder einfach fehlende Studien in der Forschung, was die vor allem praktische Erfahrung im Alltag der Patientenbetreuung und selbst gemachte Erfahrung in den Vordergrund rückt. 

"Man weiß, dass leichte ausstreichende Massagen, aber auch Wärme- oder Kälteanwendungen wie Fango, Saunagänge oder die Eistonne bei einem Muskelkater nicht verkehrt sind." Auch leichte Bewegung, zum Beispiel auf dem Rad oder Spazierengehen, kann helfen, die Regeneration zu fördern. Der Hintergrund ist vermutlich die durchblutungssteigernde Wirkung. Dadurch wird die Entzündung aktiv, aber schonend angegangen. "Diese Maßnahmen sind auf jeden Fall besser als passives Verharren oder gar nichts zu tun", fasst Putz zusammen. Nicht sinnvoll sind intensive, druckvolle Massagen oder erneute Überlastung, da dies den Muskel weiter schädigen könnte. 

Vorsicht vor Dehnübungen

Langes und statisches Dehnen vor und nach der sportlichen Betätigung steht schon seit einiger Zeit in der Kritik. Das Dehnen vor der eigentlichen Belastung sorgt eher dafür, dass der Muskel dann nicht mehr so leistungsfähig ist und die Verletzungsgefahr steigt. "Und statisches Dehnen nach der Belastung ist deshalb nicht optimal, weil man dann das Gewebe weiter passiv verlängert und eventuell den Reizzustand noch verstärkt", warnt die Expertin. 

Dagegen seien die in vielen Sportarten üblichen kurzen Dehnübungen vor dem Wettkampf zwar faktisch nicht hilfreich für den Muskel, "helfen aber vielleicht im Kopf, sich auf die anstehende Herausforderung besser einstellen zu können. Geeigneter wäre allerdings ein aktives Warm-up, bei dem die Muskeln Schritt für Schritt auf kommende Belastungen vorbereitet werden." Medikamente, wie der Wirkstoff Ibuprofen, erreichen eine Erleichterung der Symptome, sind allerdings in keinster Weise gegen die Ursache der Problematik oder als sinnvolle Vorbeugung wirksam und deshalb nur als "Ultima Ratio" zu empfehlen. 

Stufenweise Vorbeugen

Man kann der Entstehung eines Muskelkaters auch durchaus in sinnvoller Weise vorzubeugen versuchen. "Prinzipiell geht es darum, die Koordination der Muskulatur zu verbessern und auf höhere Belastung optimal einzustellen", beginnt die Physiotherapeutin die Erläuterungen. Ein vorbereitendes Training im Vorfeld einer Bergtour sollte dabei unbedingt den Fokus auf eine verstärkte mechanische Belastbarkeit und eine verbesserte Koordination legen. "Das erreicht man vor allem durch eine langsame, langfristige und stufenweise Steigerung der Trainingsintensität", betont Eva Putz. Weiter erklärt sie: "Das Ziel ist es hierbei, der hohen exzentrischen Beanspruchung der Muskulatur beim Bergabgehen standhalten zu können."

Zu den vorbereitenden Übungen zählt zum Beispiel die exzentrische Ausführung der Kniebeuge, bei der das Augenmerk auf ein deutlich langsameres Abbremsen bei der Bewegungsausführung gelegt wird. Des Weiteren ist wieder das aktive Warm-up vor der Belastung ein probates Mittel, einer schnellen Schädigung der Muskulatur vorzubeugen. "So bereitet man den Muskelapparat, der durch verschiedene neuronale Verschaltungen mit dem Gehirn in Kontakt steht, auf eine anstehende Beanspruchung vor und die Muskulatur kann neuronal und metabolisch effektiver auf vorhandene Fähigkeiten zurückgreifen."

Nahrungsergänzungsmitteln fehlt die Evidenz

Immer wieder hört und liest man vom Einsatz ergänzender Präparate, die das Training unterstützen oder Nachwirkungen einer Überlastung lindern sollen. Beispiele sind Magnesium, die Vitamine C und E oder auch bestimmte Enzyme. Allerdings fehlen auch hier, wie so oft rund um das Thema Muskelkater, die eindeutigen wissenschaftlichen Nachweise, also die Evidenz bezogen auf die Schmerzlinderung. 

"Eine ausgewogene Ernährung enthält normalerweise alle notwendigen Substanzen, die ein gesunder Körper im Rahmen des Hobbysports auch optimal verwerten kann. Das Problem der Präparate ist, dass sie oft zu hoch dosiert sind und eine solche Menge im Darm gar nicht aufgenommen werden kann", ergänzt die TU-Studentin. Leistungssportler haben einen deutlich höheren körperlichen Umsatz, der eventuell die Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln außerhalb des Dopings notwendig werden lässt. 

Trainingserfolg durch Muskelkater?

"Um Muskel aufbauen zu können, ist durchaus eine gewisse Zerstörung der Proteinstruktur von Nöten." Inwieweit der empfundene Schmerz mit dem Trainingserfolg korreliert, ist nicht eindeutig bewiesen. "Deshalb ist ein der aktuellen Leistungsfähigkeit angepasstes Training wichtig, um langfristig eine Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erreichen", schließt Eva Putz. 

Mit einer vernünftigen Vorbereitung steht also einem gelungenen Abstieg ohne massive Nachwirkungen Tage danach nichts mehr im Wege, allerdings helfen all diese Dinge nichts gegen den anderen Kater am Morgen nach dem Hüttenabend, da heißt das Prinzip dann eher "weniger ist mehr". 

Text von Justus König

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2 Kommentare

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Lucius

MHHHH....
wir wollen die Muskulatur stärken, um uns auf einen Bergaufstieg vorzubereiten, damit wir der exzentrischen Bewegung des Abgangs besser standhalten können.

Tut mir Leid aber explizit exzentrische Kniebeugen dafür zu benutzen ist einfach nur schlecht überlegt.

Wir wollen unsere Beinmuskulatur stärken und fast nur Breitenwachstum erzeugen.

Wie können wir den Abstieg demnach mit weniger Mikrorissen absolvieren?
Richtig, wir steigern die Kraft, welche der Muskel aufbringen kann, damit weniger Muskelfasern reißen.

Wie machen wir das?
Mit konzentrischen Bewegungsabläufen.
Sprints am Gedichtschlitten oder GANZE Kniebeugen.
Ihr könnt gerne auch rein konzentrische Kniebeuge aus der Hocke machen.(Auf einen Hocker setzen und nach jeder konzentrischen Kniebeuge die Handelstage fallen lassen.)

Was bringt uns das?
Ganz einfach: Wir erhöhen das Kraftvermögen von unseren Myosin-und Aktin Filamenten, welche bei einer Kontraktion, jeglicher Art, ineinander greifen und sich entweder zusammen ziehen oder auseinander drücken.

Wann helfen exzentrische Bewegungsabläufe?
Exzentrische Bewegungsabläufe finden überwiegend ihren Nutzen, wenn jemand noch nicht genug Kraft für einen Bewegungsablauf hat und genug Muskulatur/Kraft aufbauen will, um 1-2 Wiederholungen zu schaffen, um daraufhin durch konzentrische Bewegungsabläufe ein größeres Kraftpotential aufzubauen.

Zudem sollte man nicht vergessen, die Trainingsmethodik( Ich verwende nicht gerne Hypertrophiebereich,Maximalkraftbereich und Kraftausdauerbereich)
zu rotieren, um eine gesunde Balance aller zu erreichen.

Lucius

MHHHH....
wir wollen die Muskulatur stärken, um uns auf einen Bergaufstieg vorzubereiten, damit wir der exzentrischen Bewegung des Abgangs besser standhalten können.

Tut mir Leid aber explizit exzentrische Kniebeugen dafür zu benutzen ist einfach nur schlecht überlegt.

Wir wollen unsere Beinmuskulatur stärken und fast nur Breitenwachstum erzeugen.

Wie können wir den Abstieg demnach mit weniger Mikrorissen absolvieren?
Richtig, wir steigern die Kraft, welche der Muskel aufbringen kann, damit weniger Muskelfasern reißen.

Wie machen wir das?
Mit konzentrischen Bewegungsabläufen.
Sprints am Gedichtschlitten oder GANZE Kniebeugen.
Ihr könnt gerne auch rein konzentrische Kniebeuge aus der Hocke machen.(Auf einen Hocker setzen und nach jeder konzentrischen Kniebeuge die Handelstage fallen lassen.)

Was bringt uns das?
Ganz einfach: Wir erhöhen das Kraftvermögen von unseren Myosin-und Aktin Filamenten, welche bei einer Kontraktion, jeglicher Art, ineinander greifen und sich entweder zusammen ziehen oder auseinander drücken.

Wann helfen exzentrische Bewegungsabläufe?
Exzentrische Bewegungsabläufe finden überwiegend ihren Nutzen, wenn jemand noch nicht genug Kraft für einen Bewegungsablauf hat und genug Muskulatur/Kraft aufbauen will, um 1-2 Wiederholungen zu schaffen, um daraufhin durch konzentrische Bewegungsabläufe ein größeres Kraftpotential aufzubauen.

Zudem sollte man nicht vergessen, die Trainingsmethodik( Ich verwende nicht gerne Hypertrophiebereich,Maximalkraftbereich und Kraftausdauerbereich)
zu rotieren, um eine gesunde Balance aller zu erreichen.