Grundlagen- und Ausdauertraining

Hochtouren: So wirst du fit für die großen Berge

Die Hochtourensaison kommt! Das Problem: Ihr habt es im Winter mit dem Training etwas schleifen lassen? Wir sagen euch, wie ihr wieder fit für die hohen Berge und lange Touren werdet.

Grundlagen- und Ausdauertraining für die hohen Berge und langen Touren.
© IMAGO / Krauthöfer

Hochtouren: So wirst du fit für die großen Berge

Wer trainiert in seine Hochtourenwoche geht, hat mehr davon. Er steckt nicht nur die täglichen Aufstiege lockerer weg, sondern er erholt sich auch besser und gewöhnt sich schneller an die Höhe. Das bedeutet mehr Sicherheit, geringere Verletzungsgefahr und mehr Spaß. Vor dem Start in die Bergtour kann mit einem gezielten Ausdauertraining viel erreicht werden.

Grundlagen- und Ausdauertraining: Laufen ist optimal

Ein paar Grundsätze machen es euch leichter: Der minimale zeitliche Wochenumfang sollte bei einer Stunde, aufgeteilt auf wenigstens drei Trainingseinheiten liegen. Optimal sind zweieinhalb bis vier Stunden, aufgeteilt in beispielsweise drei 50-minütige Einheiten. Laufen ist dabei die effektivste Trainingsform. Hier werden genau die Muskeln belastet, die im Gebirge beansprucht werden. Zudem braucht man außer ein paar guten Laufschuhen keine teure Ausrüstung. Entscheidend ist die Intensität.

<p>Für den Start gilt: Nur nicht mit dem Training übertreiben!</p>

Für den Start gilt: Nur nicht mit dem Training übertreiben!

© Picture Alliance

Wie viel Training ist für Hochtouren sinnvoll?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Breitensportler oft viel zu hart trainieren. Das Ergebnis ist dann keine Steigerung, sondern Stagnation und im schlimmsten Fall eine Verschlechterung der Leistung. "Lieber lange langsam" sollte die Devise sein.

Aber wie schnell ist langsam genug? Zur Steuerung der Belastung gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine durchaus brauchbare, weil wenig aufwendige und sofort anwendbare Methode der Intensitätssteuerung ist die über die Atmung.

Fettstoffwechseltraining ist das Ziel für Ausdauersportler

Anfangs sollte die Atmung während des Laufens nur leicht forciert sein. Man sollte sich noch gut mit einem Laufpartner unterhalten können. Mit dieser Intensität stärkt ihr euer Herz- Kreislauf-System und gewöhnt euch an die Belastung. In Fachkreisen wird dieses Training als regeneratives bzw. Fettstoffwechseltraining bezeichnet. Es findet im aeroben Bereich statt, was bedeutet, dass dem Körper die aufgenommene Menge Sauerstoff reicht und in den Muskeln keine Milchsäure (Laktat) gebildet wird.

<p>Tolles Trainingsgerät: Das Mountainbike.</p>

Tolles Trainingsgerät: Das Mountainbike.

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Nach zwei, drei Wochen kann das Tempo etwas gesteigert werden. Die Atmung geht tiefer und häufiger. Eine Unterhaltung sollte immer noch möglich sein. Wer unter Keuchen seine Worte herauspresst, läuft zu schnell und der Effekt des Trainings ist dahin. Dieses Grundlagentraining verbessert die Ausdauer und steigert die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte Fette zur Energieversorgung heranzuziehen. Eine auf langen Bergtouren wichtige Fähigkeit.

Der Körper lernt, seine Kohlehydratspeicher, die gerade mal für rund 45 Minuten bis zu maximal einer Stunde (bei sehr gut Trainierten) Belastung reichen, zu schonen. Über die folgenden Wochen wird nur der Trainingsumfang (Zeit bzw. Strecke), nicht das Tempo gesteigert.

Grundlagen- und Ausdauertraining für Hochtouren: Intervalltraining & Herzfrequenz

Ambitionierte Bergsportler können sogenannte "Fahrtspiele" einbauen. Dabei wird für ein paar Minuten das Tempo stark verschärft. Reden ist dann nicht mehr möglich. Vorsicht ist geboten: "Fahrtspiele" führen zu einem stärkeren Anstieg der Milchsäure in den Muskeln. Sie machen die Beine schwer und sollten daher wohl dosiert sein. Effektiver als die Atmung zur Steuerung der Intensität ist das Messen der Herzfrequenz. Es gilt: Je höher die Belastung, desto mehr Sauerstoff wird benötigt, desto mehr Blut muss das Herz pumpen. 

Für die Bestimmung der Pulswerte gibt es mehrere Methoden. Am einfachsten ist die Bestimmung mit einer Pulsuhr, die es schon ab 30 Euro im Handel gibt. Mit einfachen Formeln werden die jeweiligen Intensitätsbereiche ermittelt und während des Laufens mit der Uhr überprüft. Die Berechnung bezieht sich dabei immer auf die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die ist sehr stark vom Lebensalter, dem Geschlecht und der Leistungsfähigkeit abhängig.

Die HFmax-Formel

Die einfachste Formel für die HFmax ist die nach Hollmann und Rost. Sie lautet bei Männern 220 minus Lebensalter (LA), bei Frauen 226 minus LA. Natürlich lässt sich die HFmax auch im Selbsttest ermitteln. Dazu steigert man nach dem Warmlaufen in zwei- bis dreiminütigen Abständen sein Tempo, bis man "volle Pulle" läuft. Die jetzt gemessene Herzfrequenz kann man ungefähr als HFmax bezeichnen.

Diese Methode ist allerdings nur für Trainierte geeignet. Die HFmax wird nun mit dem jeweiligen Intensitätsbereich multipliziert. Das ergibt dann die Trainingspulsfrequenz (TPF). Das regenerative Training findet bei 50 bis 70 Prozent der HFmax statt, das Grundlagenausdauertraining bei 70 bis 80 Prozent der HFmax.

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Ein Beispiel: Ein halbwegs trainierter 37-jähriger Mann hat eine HFmax. von 220 – 37 = 183. Für das regenerative Fettstoffwechseltraining ergibt sich damit eine TPF von 183 x 0,5/0,7 = 91 bis 128. Für das Grundlagenausdauertraining ergibt dies eine TPF von 183 x 0,7/0,8 = 128 bis 146.

Zusätzlich zum Laufprogramm sollten immer wieder kleinere und größere Bergtouren unternommen werden. Zunächst mit wenig Gepäck, später auch mit vollgepacktem Rucksack. Das kräftigt die Muskeln und die Bänder gewöhnen sich an eine höhere Beanspruchung. Auch Bike-Touren können helfen.

Grundlagen- und Ausdauertraining für Hochtouren: Die drei wichtigsten Tipps

  • 1. "Lieber lange langsam": Trainiere nicht zu intensiv!

  • 2. Keine Zeit zum Trainieren? Beziehe deine Läufe in den Wochenplan mit ein.

  • 3. Nicht motiviert? Überliste deinen inneren Schweinehund. Schon zehn Minuten bringen etwas.

Text von Johannes Wessel

11 Kommentare

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Ganzjahresbergsteiger

Joggen ist kein gutes Training. Das Tempo ist im Vergleich zu hoch, man hat keinen Rucksack und die planierten Feldwege mit wenig Höhenmeter kann man auch nicht gut vergleichen. Ganz zu schweigen von der fehlenden Höhenluft. Ich habe schon einige Läufer gesehen, die am Berg konditionell einfach Mist waren. Abgesehen davon ist joggen sowas von stinklangweilig.
Das beste Training für Hochtouren sind Wanderungen in T4-T5. Trainiert nicht nur die Kondition, sondern auch die Technik, Orientierung und akklimatisiert. Wer noch nicht Skifahren gelernt hat, sollte das unbedingt tun (habe ich auch erst mit Ü30) und im Winter halbwegs regelmäßig Skitouren machen. Die gehen dann idealerweise im Frühjahr/Frühsommer in Skihochtouren über.

Kegelrobbe

Früher hab ich im Winter fast nichts gemacht (kein Ausdauertraining) und erst im Mai angefangen. Folge: kein Spaß auf Touren. Dann hab ich angefangen im Winter mit Schneeschuhen zu gehen und bin jetzt sozusagen all year round auf einem guten Fitness-Level. Dazu 1 x Laufen (mag ich nicht so gerne), 1 x Schwimmen (macht nach dem entsprechenden Kurs viel mehr Spaß) und 2 x Vereinssport. Es muss Spaß machen, sonst bleibt man nicht dabei - im Artikel ist es schon erwähnt: Lieber lang e... (das mit dem langsam ist Ansichtssache ;-)

Plattfuss

An den Vorstadt-Randalierer...
Das mit dem Stuhlgang hört sich ungut an. Wenn man im Grundlagenbereich unterwegs ist, benötigt man auf der Bergtour im Grunde nichts. Gerade Kohlehydrate alle 60 min kann nicht sein, ausser man läuft im falschen Stoffwechsel. Bei mir ist es extremer, ich frühstücke bei frühen Start auf Hochtouren eigentlich nichts, trinke nur was auf Tour und dann nachmittags auf der Hütte gerne eine Suppe. Geht also. Evtl kann das aber auch eine Lebensmittel Unverträglichkeit sein. Das mal testen. Ansonsten mein Tipp, den Körper dieses Kohlehydrate Verlangen abgewöhnen., wenn das die Ursache des überaktiven Stuhlgang ist. Training auf leeren Magen und Länge steigern.... Intervall Fasten mal probieren und auch mal Heilfasten. Irre was der Körper alles nicht braucht...

KatheterPeter

Hi Christian, hab das gleiche Problem. Habs auch schon mit Imodium probiert, davon kann ich abraten. Der Schuss geht irgendwann sauber nach hinten los.
Feine Grüße gehen raus!

Antifaschistischer Vorstadt-Randalierer

Ich hab immer das Problem, dass ich unterwegs Kohlehydrate zuführen muss, sonst klapp ich ab - und das führt dazu, dass ich locker alle 60 Minuten kacken muss. Das ist im Hochgebirge bei minus 20 Grad echt nicht nice. Hab's mit ner Windel versucht, aber die verschmiert nur alles und man stinkt dann erbärmlich für mehrere Tage. Wie löst ihr das Problem. Irgendeine Idee, was ich ändern kann? Danke, Christian

Phil

Ich laufe viel(3-5 pro Woche) und auch mindestens einmal die Woche einen langsamen langen Dauerlauf(15-25km). Bergtouren mache ich so viele wie möglich. Ist zwar natürlich anstrengend aber ich habe nie das Gefühl über meine Grenzen zu gehen. Hatte ich früher als ich noch nicht gelaufen bin schon ab 1200hm ??

Starcatcher

Hallo ich (43) bin in der Vorbereitung (6 Monate vor der Bergtour) am Laufen und mache Fitnesstraining mit Kraft- und Kardioeinheiten, mehrmals die Woche. Nach einer Bergtour mit langem Anstieg bin ich trotzdem total platt und mir tut abends alles weh. gerade bei mehreren Stunden Zustieg bis zum Klettern komme ich mir vor, als hätte das Training kaum was gebracht. Ich denke das ist Veranlagung. Gruezi

salea

Ich gehe seit vielen Jahren an den Berg. Verschiedene Disziplinen: mal Hochtouren, mal Klettern, mal Skitour... und ich bin partout keine Läuferin. Ich mags einfach nicht. Eine Bekannte, die Läuferin und Soldatin ist, häng ich am Berg dennoch ab. :)

Kiddo

Sorry wer in die Berge geht und kein Läufer ist hat da nix verloren...

Sim

Das bringt mir garnix wenn ich kein Läufer bin

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