Welche Trainings-Tipps gibt es zur sinnvollen Verbesserung des Steigens (bei Hochtouren)? Von welchen Faktoren ist das Steigen abhängig und worauf muss man beim Training und in der Praxis achten?

Frage von Felix S., per Mail: Eine Frage zum Thema Training: Wie trainiere ich sinnvoll das Steigen (bei Hochtouren)? Ich habe grundsätzlich eine ganz gute Kondition, auch mit schwerem Gepäck bin ich schnell und kann lange durchhalten, auch bergauf – solange es keine Stufen hat.

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Sobald es in Richtung Treppensteigen geht, geht mir schnell die Puste aus. Es scheint mir also mehr ein Maximalkraftproblem der Beine zu sein. Doch wie effektiv trainieren? Kniebeugen? Joggen/Intervall? Radeln?

Antwort von Olaf: Das klingt tatsächlichso, als ob dir die (Maximal?)Kraft im Bein fehlt. Aber das ist ja recht einfach zu trainieren.

Hast du sehr kurze Beine oder bist du eher klein? Letzteres würde nämlich zu dem Phänomen passen. Solange du die Schrittlänge wählen kannst, wie es dir passt, ist alles gut.

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Wenn die Schrittweite (Höhe) vorgegeben ist, hast du Probleme, weil die Höhe für dich recht groß ist.

Zum Training: Es reicht theoretisch, wenn du zwei Stufen zu Hause hast. Pack dir einen Rucksack (oder nimmt zwei Kurzhanteln in die Hände) mit nicht zu wenig Gewicht (ca. 25% des Eigengewichts) und steige immer von der unteren Stufe auf die obere (erst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen) und wieder runter.

Die Wiederholungszahl sollte (bei der Belastung) relativ hoch sein, sprich so gegen 60 bis 80 Mal. Pause ca. 3 min und das ganze 3 x wiederholen. Wenn es möglich ist, nimmst du zwei Stufen gleichzeitig (größerer Schritt).

Das kannst du in vielen Variationen wiederholen, z.B. auch auf einer (steilen) Wanderung mit schwerem Rucksack. Auch Kniebeugen (nicht deutlich tiefer gehen als 90 Grad am Kniegelenk) sind effektiv, vor allem mit (ordentlich) Zusatzgewicht.

Natürlich kannst du auch im Kraftraum auf die Beinpresse gehen, das ist sehr effektiv, da kommt man mit wackligen Beinen raus. Doch Vorsicht: Anfangs nicht übertreiben, Belastung langsam steigern.

Auch Radfahren kann ein gutes Training sein. Dann eher steil bergauf bzw. möglichst schwere Gänge treten. Das geht dann mehr auf die Kraft als wenn du über die Frequenz trittst, was mehr auf die Pumpe geht.

Mehr Fragen von Lesern und Usern sowie die Antworten von Olaf findet Ihr unter: alpin.de/olaf

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Olaf Perwitzschky ist ALPIN-Testredakteur und staatlich geprüfter Bergführer. Berge sind seine Leidenschaft - und Eure Fragen sind ihm Herausforderung! Jeden Monat beantwortet er Eure Anliegen im ALPIN-Heft unter der allseits bekannten Rubrik "Olaf klärt das schon!".

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Text von Olaf Perwitzschky

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2 Kommentare

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CharlyPapa

Hallo Olaf,
ich habe eine auf den ersten Blick etwas merkwürdige Frage. Ich habe einen ziemlich beratungsresistenten Freund, der schon mehrere Klettersteige, auch in den Alpen, gemacht hat. Allerdings bisher immer in Lauf- bzw. Joggingschuhen (keine speziellen Trailrunningschuhe). Ich bin der Meinung, dass das ziemlich fahrlässig ist.
Wie siehst du das? Welche Vorteile bieten aus deiner Sicht Klettersteig- / Zustiegsschuhe oder echte Bergstiefel? Wo liegt das Risiko bei Laufschuhen? Ist eine zehnstündige Klettersteigtour in den Alpen in Laufschuhen vertretbar?
Ich glaube, ich kenne die Antworten, würde meinem Freund aber gerne eine fundierte Fachmeinung präsentieren.

Benni

Maximalkraftraining geht am besten in einem Bereich von ca. 10 Wiederholungen mit maximalem Gewicht. Kniebeugen, Ausfallschritte, Stufen steigen...

Achja, Kniebeugen werden unterhakb von 90 Grad im Knie erst richtig effektiv - dass tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie sind ist ein Märchen!