Wie kann ich meine Kondition steigern und mich auf Bergtouren vorbereiten? Ich habe wenig Zeit, soll ich häufig kurz oder seltener, aber dafür lange joggen? Ist es effektiver, beim Training durch die Nase zu atmen? So und ähnlich klingen die Anfragen von Alpin-Lesern. Zeit, sich dem Thema Training intensiver anzunehmen.

Beim Ausdauertraining sollte man nicht zu hohe Ansprüche haben.
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Die physischen und psychischen Voraussetzungen zum bergsteigen müssen da sein. „Das lässt sich gezielt trainieren“, sagt der staatlich geprüfte Bergführer Günter Durner. Ausdauer ist die Basis für den Bergsport und die sollte nicht nur dafür reichen, oben anzukommen. Man muss ja auch wieder runter.

Durner weiß aus der Erfahrung mit seinen Kunden, dass mangelnde Ausdauer vor allem beim Abstieg gefährlich werden kann. „Viele Leute sind beim Absteigen vom Gipfel so kaputt, dass sie oft stolpern oder unkonzentriert gehen.“ Ausdauer bedeutet eben auch, die psychische Fähigkeit zu haben, der Belastung standzuhalten und sich danach wieder rasch zu erholen. Ein leistungsfähiger, trainierter Bergsteiger hat zudem Sicherheitsreserven, die es ihm erleichtern, mit Stresssituationen umzugehen.

Mäßig, aber regelmäßig

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Wer mit dem Ausdauertraining beginnt, sollte seine Ansprüche nicht allzu hoch schrauben, sich aber definierte Ziele setzen. Feste Zeiten an bestimmten Wochentagen helfen ebenso bei der Motivation wie feste Trainingspartner. Regelmäßig etwas zu tun ist das A und O. Wichtige Begriffe zum Thema Ausdauertraining gibt's hier „Es reicht bereits, wöchentlich zweimal eine halbe Stunde zu trainieren, um sich kräftiger, gesünder und wohler zu fühlen“, sagt Durner. Doch Bergsport benötigt in erster Linie die Langzeitausdauer. „Daher sollte das Training fürs Bergsteigen mindestens zweimal wöchentlich über 45 – 60 minuten absolviert werden.“ Dann sei der Reiz effektiv genug, um die leistung innerhalb von acht bis zwölf Wochen deutlich zu steigern.

Besonders geeignet dafür sind Jogging, Radfahren und Nordic Walking. „Radfahren fördert nicht nur die Ausdauer, sondern schont auch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Die körperliche Anstrengung ist gut dosierbar und kann dem individuellen Leistungsstand angepasst werden“, erklärt Durner. Wie schnell man dabei unterwegs sein sollte, hängt vom momentanen Trainingszustand ab (siehe Link Check Up ). Gewinnen Sie eine Monatsration des isotonischen Sportgetränks "Caps"!

Zusammen joggt's sich leichter.

Durner empfiehlt: „Die Faustformel 220 minus Alter ergibt die maximale Pulsfrequenz. Davon sollten Untrainierte aber nur 50 bis 60 Prozent nutzen, Trainierte höchstens 80 Prozent. Haben Sie diesen Wert ermittelt, stellen Sie ihren Pulsmesser darauf ein. Bleiben Sie während der Belastung nahe an diesem Wert, so können Sie eine gute Grundlagenausdauer entwickeln.“

Dabei durch die Nase zu atmen, ist ein wichtiger Gradmesser. Denn steigt die Belastung an, reicht die Nasenatmung nicht mehr aus. Seinen Körper gleichmäßig zu belasten, ist die schonendste Variante, ein bestimmtes Trainingsniveau zu erreichen. Um es dann zu steigern, benötigt unser Organismus einen neuen Reiz. Eine Möglichkeit ist die Intervallmethode, also der systematische Wechsel von Belastung und Erholung. Wichtige Begriffe zum Thema Ausdauertraining gibt's hier „Intervalltraining verbessert die Erholfähigkeit und Laktattoleranz, da im aerob-anaeroben Übergangsbereich trainiert wird. Die Pausen so wählen, dass keine vollständige Erholung erfolgt.“

Aber Vorsicht

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„Zu viel und zu hartes Training schadet“, so warnt Durner. „Übertraining kann die Folge sein. Das ist ein Ermüdungszustand, von dem man sich nur schwer erholt. Ursachen sind zu große Belastungsreize und unzureichende Regenerationsphasen. Training muss Spaß machen. Gewinnen Sie eine Monatsration des isotonischen Sportgetränks "Caps"! Wenn Sie sich unwohl oder müde fühlen, sollten sie auf das Training verzichten. Körper und Geist brauchen Ruhephasen, um Energie zu tanken.“ Also lieber häufiger kurz als einmal zu lang trainieren. „Und Zeit fürs Aufwärmen und den Cool Down einplanen. Ein ausgiebiges Stretching gehört nach allen Regeln immer dazu!“

Text: Silke Meusel

Aus ALPIN 06/2007

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