Das Klettern ist eine Königsdisziplin im Bergsport. Es muss nicht immer extrem sein. Und Sie brauchen kein kraftsrtotzender Super-Athlet zu sein, um erste Schritte in der Vertikalen zu unternehmen. Wir sagen Ihnen, wie der Einstieg leicht fällt und worauf Sie von Anfang an achten sollten.

Allgemeines

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Unterwegs in griffigem und festen Fels, mit Seil und haken. Was gibt es Schöneres?

Wir definieren das Klettern als die Bewegungsform, für die beide Hände fast immer für die Stabilisierung und/oder Fortbewegung nötig sind. Ob und wie man sich dabei sichert, sei bei den Grundlagen der Bewegungstechniken außer Acht gelassen. Darauf gehen wir in Klettern II: Sicherungstechnik ein.

Das Wichtigste für Klettereinsteiger ist, dass sie Vertrauen haben. Vertrauen in sich selbst und in die Sicherungskette. Man muss kein kraftstrotzender Jüngling sein, um klettern zu lernen. Im Gegenteil. In Anfängerkursen stellen sich oftmals Mädchen und Frauen, die keinen einzigen Klimmzug können, besser an als kräftige Jungen oder Männer. Denn: Die Technik macht’s!

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Technik

Eine der ersten Regeln, die Kletterneulinge früher lernten, war die sogenannte Dreipunktregel: Jeweils nur eine der vier Haltemöglichkeiten des Kletterers (zwei Hände, zwei Füße) sucht sich einen neuen Halt. Dadurch sollte erreicht werden, dass auch bei einem Griff- oder Trittausbruch nicht sofort ein Sturz die Folge ist. Diese Regel wird bei der modernen Klettertechnik (und Absicherung), nicht mehr so streng verfolgt wie früher. Allerdings hat sie in spezifischen Bereichen (alpiner Charakter) sicherlich ihre Berechtigung.

In dem Gelände, in dem sich Kletterneulinge bewegen, sind die Füße weitaus wichtiger als die Hände. Der Hub, das heißt das Heben des Körpers, erfolgt aus den Beinen. Wer nur Klimmzug an Klimmzug reiht, kommt nicht weit. Um auch beim Hub aus den Beinen Kraft zu sparen, ist es wichtig, dass der Körperschwerpunkt (ca. auf Höhe des Bauchnabels in der Körpermitte) über das jeweilige Standbein verlagert wird. Nur so ist es möglich, das andere Bein unbelastet und somit ruhig auf den nächsten Tritt zu setzen.

Die Verlagerung des Körperschwerpunktes spart Kraft. Am besten, der Schwerpunkt befindet sich über der jeweiligen Trittfläche.

Eine einfache Übung hierzu:

Stellen Sie sich schulterbreit hin und heben Sie ein Bein. Beobachten Sie dabei, was Ihr Körperschwerpunkt macht. Sie werden, um das Bein heben zu können, das Becken über Ihr Standbein bewegen. Und genau das sollten Sie auch beim Klettern tun. Nur so können Sie in aller Ruhe den unbelasteten Fuß heben und exakt auf den nächsten Tritt setzten. Diese Technik nennt man unbelastet treten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt hierbei: das Schauen. Häufiger Fehler: Der Kletterer sucht mit den Augen den Tritt, auf den er den Fuß setzen möchte, und schaut in dem Moment, wo er das Bein vom alten Tritt wegsetzt, wieder nach oben. Folge davon: Sie wissen nicht sicher, ob Ihr Fuß da steht, wo er hin sollte. Also belasten Sie den Tritt automatisch sehr vorsichtig, mit wenig Vertrauen. Daraus wiederum resultiert, dass Sie die Arme übermäßig stark belasten. Abhilfe: Bleiben Sie mit dem Auge solange auf dem Fuß, bis dieser genau da steht, wo er hin soll. Erst dann vertrauen Sie auch Ihren Tritten.

Körperhaltung

Wie gesagt, sollte der Körperschwerpunkt sich fast immer über den Trittflächen befinden. Das gilt insbesondere für die Momente, in denen man schaut, wo es weitergeht, oder ruht. Je nach Steilheit des Geländes nimmt der Kletterer eine leichte Hohlkreuzposition ein. Der Effekt dieser Position ist der, dass zum einen das Becken (der Körperschwerpunkt) näher zur Wand gebracht wird und damit meist auch über die Trittfläche. Zum anderen hat man eine bessere Übersicht über das Gelände vor einem. Falsch ist es, das Becken nach hinten rauszustrecken, auch wenn einige Kletterstellen manchmal danach zu verlangen scheinen.

Weich greifen!

Anfänger neigen dazu, alle Griffe, die ihnen zwischen die Finger kommen, so fest zu halten, wie es eben geht. Im Fachjargon sagt man: Sie schrauben die Griffe zu. Das kostet viel Kraft und ist eigentlich nie nötig. Versuchen Sie einmal, bewusst die Griffe nur so fest zu halten, wie es nötig ist. Selbst wenn es steil wird, reicht es häufig, die Hände nur aufzulegen.

Grifftechniken

Die Natur gibt unterschiedlichste Griffformen vor. Wir haben mit unseren Händen nur relativ wenige Möglichkeiten, zu greifen. Grundsätzlich gilt es, den möglichst besten Kraftschluss zum Griff zu finden. Passen Sie Ihre Hand der Griffgestalt soweit wie möglich an. Spielen Sie mit Ihren Fingern. Achten Sie auf die Belastungsrichtung. Bestes Beispiel sind senkrechte Leisten. Nach unten bieten sie so gut wie keine Griffmöglichkeit. In die richtig Richtung belastet, ist so eine Leiste oft ein toller Griff.

Die häufigste Griffform im Anfängergelände sind breite Leisten, die nach unten belastet werden. Versuchen Sie, die Finger so lange wie möglich hängen zu lassen (aufzulegen). Aufgestellte Finger sind erst bei wirklich kleinen Griffen nötig. Sie belasten die Bänder und Gelenke in den Fingern besonders stark.

Fußposition

Richtig: Den Fuß mit der Spitze aufsetzen.

Die Füße werden bei normalen Leisten in der Grundhaltung mit dem vorderen, inneren Ballen aufgesetzt. So hat man am meisten Gefühl und Kraft. Größere Tritte verleiten häufig dazu, den Fuß mit dem Fußgewölbe aufzusetzen. Das sollte möglichst vermieden werden. In Löcher oder Vertiefungen tritt man am günstigsten mit der Fußspitze.

Moderne Kletterschuhe laufen nach vorne hin oft recht spitz zu. In eingedrehter Position ist es meist günstiger, mit der Außenseite des Fußes zu stehen. Die Position der Ferse ist in fast allen Fällen neutral (waagerecht) bis leicht hängend. Nur selten wird der Fuß bewusst mit hochgezogener Ferse gesetzt. Mit den modernen Schuhen bietet sich bei hängender Ferse ein besserer Kraftschluss und mehr Reibungsfläche.

Fortbewegung

Eingangs haben wir gelernt, den Körperschwerpunkt über das Standbein zu verlagern. In der Grundstellung hat man – wenn die Tritte es erlauben – eine etwa schulterbreite Position mit den Beinen. Zum Weiterklettern ist es aber günstiger, einen Tritt unter dem Körperschwerpunkt zu wählen, wenn das möglich ist.

Denn nur so läuft die Kraftlinie des Fußes durch den Körperschwerpunkt. Dadurch müssen Sie mit den Beinen weniger stark drücken, mit den Armen brauchen Sie nicht zu stabilisieren, wie es nötig wäre, wenn Sie außerhalb des Körperschwerpunkt treten.

Eindrehen

Bei denselben Griffen und Tritten: links in eingedrehter Position, rechts frontal.

Eine Technik für Fortgeschrittene, die sich allerdings jeder Kletterneuling von Anfang an aneignen sollte, ist das Eindrehen. Dabei steht man nicht mehr frontal zur Wand, sondern seitlich. Vorteile sind eine stabilere Position, bessere Reichweite und häufig eine Kraft sparende Fortbewegung.

Einfache Übung dazu:

Klettern Sie los und versuchen Sie, immer diagonal zu arbeiten. Haben Sie den rechten Arm oben, setzen Sie den linken Fuß unter den Körperschwerpunkt. Dann greifen Sie links weiter und der rechte Fuß sucht sich einen Tritt unter dem Körperschwerpunkt. Ist unter dem Körperschwerpunkt kein Tritt, suchen Sie sich einen, der eher weiter unter dem oberen Arm ist. Das heißt: Ist der rechte Arm oben, treten Sie mit dem linken Fuß unter den Körperschwerpunkt oder etwas weiter nach rechts.

Achtung: Widerstehen Sie der Versuchung, diesen Tritt mit dem rechten Fuß zu benutzen. Dann stehen Sie wieder frontal.

Spreizen und Stützen

Beim normalen Klettern sind die Arme immer oben und ziehen. Das belastet ausschließlich die Unterarm- und Fingermuskulatur. Eine effektive Abwechslung dazu ist das Stützen. Mit dieser Technik lassen sich viele Passagen Kraft sparend und elegant klettern. Zur Abwechslung wird nicht die Unterarmmuskulatur benötigt, die kann sich (einseitig) ausruhen. Auch hier wird diagonal gearbeitet. Hat die linke Hand einen guten Griff, stützt der rechte Arm nach unten und der linke Fuß wird hoch gesetzt.

Neben diesen Grundtechniken gibt es weitere Techniken, um besondere Felsformationen wie Risse, Verschneidungen, Überhänge oder Kanten zu klettern. Für den Anfänger aber ist es wichtig, dass er sich eine Zeit lang in den Schwierigkeitsgraden bewegt, die er unter Kontrolle hat und beherrscht. Denn die Sicherheit, die nötig ist, um auch später knifflige Stellen zu meistern, erlangt man nur durch viel Klettern.

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