Muskelkrämpfe und wie Sie sie vermeiden

Wenn sich einige der Untereinheiten unwillkürlich zusammenziehen, spürt man ein Muskelzucken. Sind es dagegen viele, kommt es zu einem schmerzhaften Krampf.
Nicht nur sportlich aktive Menschen haben darunter zu leiden. Auch verschiedene Krankheiten können dazu führen, dass die Muskulatur plötzlich "zumacht". Besonders berüchtigt sind nächtliche Wadenkrämpfe – sie treten vor allem bei Krampfadern häufiger auf.

Was fördert die Krampfbereitschaft?

Bestimmte Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes oder Gicht, aber auch übermäßiger Alkoholkonsum oder Störungen der Schilddrüsenfunktion schädigen dagegen die Nervenbahnen, die die Muskeln versorgen - auch das kann wiederholte Krämpfe zur Folge haben. Wer also regelmäßig mit dem Problem konfrontiert ist, tut gut daran, von einem Arzt die Ursachen abklären zu lassen.

Natürlich steckt nicht zwangsläufig eine der erwähnten Krankheiten dahinter. "Bei Sportlern spielen besonders orthopädische Fehlstellungen, Überlastung in Zusammenhang mit einem verminderten Trainingszustand, ein Mangel an Flüssigkeit sowie ein Defizit an Mineralstoffen eine Rolle", erklärt Dr. Frank Möckel, Sportmediziner aus Regensburg.

Problematisch können auch Fehlstellungen von Knochen oder Gelenken sein. Sie haben nicht nur zur Folge, dass manche Muskeln überlastet werden und eher verkrampfen, sondern gehen oft mit zusätzlichen Schmerzen einher. Orthopädische Einlagen können unter Umständen beide Probleme auf einmal beheben (siehe hier).

Krämpfe richtig lösen

Häufiger als andere Muskelgruppen verkrampft die Wadenmuskulatur. "Sie ist bei vielen sportlichen Aktivitäten eben auch besonders stark belastet", erklärt Möckel das Phänomen. Was tun, wenn der Krampf zuschlägt? Um den Muskel zu entspannen, hilft nur eines: Dehnen.

Beim Wadenmuskel setzt man sich dazu am besten hin: Greifen Sie nun an die Zehenspitzen und ziehen Sie die Zehen vorsichtig Richtung Schienbein. Das schmerzt zwar, aber nur so lösen Sie die Verkrampfung.

"Sobald der Krampf abgeklungen ist, sollte man versuchen, vorsichtig ein wenig herumzulaufen, ohne aber den Muskel stark zu belasten", erklärt Möckel. "Wichtig ist dabei, den Fuß gut abzurollen. Dabei wird die Wadenmuskulatur zusätzlich ein wenig gedehnt."

Dehnen als Akuthilfe funktioniert natürlich auch, wenn andere Muskeln verkrampfen – zum Beispiel der vordere Oberschenkelmuskel. Dann greifen Sie im Einbeinstand das Fußgelenk des betroffenen Beins und ziehen es zum Gesäß (Übung 1).

Nach dem Lösen des Krampfes kann es gut tun, die betroffenen Muskeln warm abzuduschen. "Das warme Wasser entspannt die Muskulatur", erklärt Möckel. Zur Entspannung eignet sich außerdem eine leichte Massage. Auf diese Weise erreicht man auch eine gewisse Vorbeugung, da die Regeneration des Muskels beschleunigt wird.

Die Anwendung von durchblutungsfördernden Salben oder Einreibungen mit Franzbranntwein, Arnika oder Beinwell kann ebenfalls die muskuläre Erholung fördern.

Mit Wasser vorbeugen

Von entscheidender Bedeutung für den Muskel und dessen Leistungsfähigkeit ist der Flüssigkeitshaushalt. "Flüssigkeitsmangel ist bei Sportlern einer der wesentlichen Gründe für Krämpfe", sagt Möckel. Deshalb weisen Mediziner immer wieder darauf hin, dass es wichtig ist, schon während der sportlichen Belastung ausreichend und in kleinen Schlucken zu trinken.

Der normale tägliche Flüssigkeitsbedarf von 1,5 bis zwei Litern pro Tag steigt bei sportlicher Belastung, hohen Temperaturen und in der Höhe um mehrere Liter an. "Wer eine Bergtour plant, sollte ruhig schon ein paar Tage vorher auf seine Flüssigkeitsaufnahme achten", rät Möckel und weist darauf hin, dass auch im Anschluss an die Belastung getrunken werden muss: Die Flüssigkeitsreservoirs müssen wieder aufgefüllt werden.

Die Elektrolyte

Beim Zusammenziehen von Muskeln spielen Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Von besonderer Bedeutung ist dabei Magnesium. Seine Aufgabe: Es entspannt die Muskeln. Folglich führt ein Mangel zu einer erhöhten Bereitschaft für Krämpfe.

"Es ist aber ein Trugschluss zu glauben, ein Magnesium-Mangel könnte mit der Einnahme von einigen Tabletten behoben werden", sagt Möckel. "Meinen Patienten empfehle ich daher, langfristig zu denken." Menschen mit einem Magnesium- Mangel sollten daher 300 bis 400 Milligramm pro Tag über mindestens vier Wochen einnehmen.

Ursachen für ein solches Defizit können übermäßiges Schwitzen, eine Schwangerschaft, Stress, aber auch die Einnahme von entwässernden Medikamenten und Diäten sein.

Text: Ralph Müller-Gesser

Aus ALPIN 08/09
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