So regenerieren Sie richtig!

Da wäre es doch ganz sinnvoll, wenn Sie Ihren Muskeln ein wenig auf die Sprünge helfen würden. "Die Regeneration der Muskulatur lässt sich mit einfachen Maßnahmen unterstützen", bestätigt Dr. Frank Möckel aus Regensburg. Der Sport- und Ernährungsmediziner schränkt aber gleichzeitig ein: "Keine noch so intensiven regenerativen Maßnahmen können aber eine vernünftige Vorbereitung ersetzen."

Wer sich dagegen ausreichend trainiert in die Berge wagt, hat die Gewissheit, dass seine Muskeln über Nacht wieder gut einsatzfähig werden. Denn Training führt unter anderem dazu, dass neue Blutgefäße einsprießen: Die erhöhte Durchblutung verbessert den Nachschub an Nährstoffen und die Speicherung von Energieträgern.

Gerade wenn Belastungen an mehreren aufeinander folgenden Tagen anstehen, kommen diese Veränderungen Ihren Muskeln besonders zugute: Abbauprodukte des Stoffwechsels wie Milchsäure oder Harnstoff werden schneller abtransportiert, winzige Verletzungen werden rascher repariert und entleerte Energiesowie Mineralstoffspeicher flotter aufgefüllt.

Rascher Kleiderwechsel

Dennoch: Auch vor Ort lässt sich die Erholung der Muskulatur unterstützten. Ein kleines Pflegeprogramm kann helfen, sie über Nacht wieder aufzupäppeln. "Es beginnt bei der Ankunft auf der Hütte mit einem sofortigen Kleiderwechsel", erklärt Sportmediziner Möckel.

Das Ausziehen der Klamotten dient zum einen der Erkältungsprophylaxe, zum anderen wird verhindert, dass der Körper unnötig Energie verbraucht: Statt gegen die Kälte der durchgeschwitzten Textilien anzukämpfen, bündelt er seine Kräfte - unter anderem für die Regeneration der Muskeln.

Ausreichend trinken

"Wichtig ist zudem, unmittelbar nach der Belastung ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen", rät Möckel. Die benötigte Menge richtet sich nach Außentemperaturen, Belastungsdauer und der Höhe. Auch in diesem Punkt beginnt die Regeneration schon vor dem Erreichen der Hütte: Wer während der Belastung genug trinkt, erhält nicht nur die Leistungsfähigkeit seiner Muskeln, sondern stärkt auch deren Fähigkeit zur Erholung.

Ideale Durstlöscher sind Mischungen aus Fruchtsäften und Mineralwasser (Schorlen), da diese Getränke den gleichen Gehalt an Mineralstoffen wie Körperwasser aufweist und die daher schnell aufgenommen werden.

Sie tragen dazu bei, über den Schweiß verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Für Menschen, die zu Muskelkrämpfen neigen, kann es sinnvoll sein, zusätzlich ein Magnesiumpräparat einzunehmen.

"Grundsätzlich aber lässt sich ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen oder Spurenelementen so kurzfristig nicht beheben", sagt Möckel, weshalb der Sportmediziner die Einnahme von entsprechende Tabletten (z. B. Mineralstoffen oder Spurenelementen) auf der Hütte nicht unbedingt empfiehlt. Eine ausgewogene Ernährung hält er für wichtiger.

Wasser auf der Haut ist für viele ein menschliches Grundbedürfnis. Aber nicht immer besteht die Möglichkeit, zu duschen. Wenn doch, nutzen Sie die Gelegenheit, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen.

"Das Wasser sollte allerdings nicht zu heiß sein", schränkt Möckel ein, "da sonst zwar die Haut besser durchblutet wird, aber nicht die darunter liegende Muskulatur." Gönnen Sie sich zum Schluss noch eine kurze Wassermassage: Lassen Sie den Duschstrahl einige Minuten auf die stark beanspruchten Beinmuskeln prasseln.

Besonders gut für die Erholung sind übrigens Wechselduschen: Nach ein bis zwei Minuten unter warmem Wasser duschen Sie anschließend die Muskeln eine halbe Minute lang mit kaltem Wasser ab. Rötet sich die Haut, ist das nicht tragisch. Im Gegenteil: Das signalisiert eine verstärkte Durchblutung.

Kräftig Essen

Um den Muskeln einen ausreichenden Nachschub an Nährstoffen zu bieten, sollten Sie bald etwas essen. "Im Idealfall innerhalb der ersten zwei Stunden nach einer Belastung", sagt Möckel, "denn in diesem Zeitfenster lassen sich die Energiespeicher besonders gut auffüllen."

Neben den wichtigen langkettigen Kohlenhydraten (z. B. in Brot, Reis und Nudeln), die als Energielieferanten unverzichtbar sind, sollte die Mahlzeit auch ausreichend Eiweiß enthalten - beispielsweise in Form von Ei, eines Stück Fleischs oder als Gemüse (besonders Erbsen und Bohnen).

"Denn Eiweiß unterstützt die Speicherung von Energie und die Reparatur etwaiger muskulärer Mikroverletzungen", erläutert Möckel.

Dehnen und Schlafen

Neben diesen Maßnahmen lässt sich die Regeneration durch ein kurzes Dehnprogramm unterstützen. Mehr als zehn Minuten sollte es nicht dauern. Es reicht, die am meisten beanspruchten Muskeln leicht zu dehnen. Die Übungen senken den Muskeltonus und verbessern die Durchblutung.

Das Einreiben mit Sportfluids hat erfrischenden Effekt. Für eine beschleunigte Erholung der Muskulatur sorgen aber weniger die Mittel selbst als die begleitende Selbstmassage.

Schütteln Sie zum Abschluss Arme und Beine aus. Indem Sie Ihre Muskeln entspannen, tun Sie gleichzeitig Ihrer Psyche einen Gefallen - schließlich muss sich die genauso erholen. Doch gegen die geistige Erschöpfung helfen Wechselduschen nur bedingt.

"Die Psyche erholt sich vor allem im Schlaf", sagt Möckel. Er empfiehlt daher, sich nach einer Belastung früh hinzulegen: "Die langen Tiefschlafphasen vor Mitternacht sind besonders wertvoll."

Text: Dr. Ralph Müller-Gesser

Weitere Informationen zu Ernährung und richtigem Training für die Berge unter: www.bexmed.de (Deutsche Gesellschaft für Berg- und Expeditionsmedizin)

Aus ALPIN 02/09
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