Echt entspannend

Das Knie klemmt, im Rücken zieht’s und der Nacken ist auch noch verspannt. So manch ein Wanderer hat unterwegs mit solchen Beschwerden zu kämpfen. Wenn die Schmerzen kommen, können sie einem die Lust am Sport und der Natur ganz schön vermiesen.

Ursachen sind oft ein zu schwerer oder falsch gepackter Rucksack, eine schlechte Haltung oder nicht richtig passendes Schuhwerk. Manchmal ist es aber auch einfach nur die Tagesform, die nicht stimmt. Lassen sich Mängel am Material als Ursache ausschließen, könnten einige der nachfolgenden Übungen helfen.

Das Ziel der Wanderung ist fast erreicht, viele Stunden Fußmarsch stecken in den Gliedern.Der Gaumen lechzt nach einem kühlen Bier, die Muskeln freuen sich auf Entspannung. Können sie sich langsam abwärmen, hilft es maßgeblich der Regeneration.

Gerade wenn Füße, Beine und Rücken am nächsten Tag für eine weitere Etappe fit sein müssen, sollte das intensive Abwärmen schon vor dem Tagesziel beginnen.

Bereitet das Aufwärmen in erster Linie auf die Leistung vor, dient das Abwärmen der schnellen Erholung. Auf- bzw. Abwärmen sind wörtlich gemeint, denn zuerst wird der Körper auf "Betriebstemperatur" gebracht. Nach der Anstrengung soll er sich nun kontrolliert beruhigen und auf die ursprüngliche Körpertemperatur abwärmen.

Man geht ganz ähnlich vor wie vor dem Sport: Nach dem langsamen Cool down werden alle beanspruchten Gelenk- und Muskelpartien durchbewegt.

Prof. Dr. Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität in Wuppertal empfiehlt: "Nach kraftausdauernden Beanspruchungen haben sich in der Sofortregeneration Auslaufen und sofortiger Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminersatz am besten bewährt."

In der Praxis heißt das: Die letzten zehn Minuten des Weges möglichst langsam laufen, ruhig öfter stehen bleiben, die Aussicht genießen und durchschnaufen. Vorfreude ist die schönste Freude und die darf man richtig auskosten. Dadurch verlangsamt sich die Atmung, Herz-Kreislauf- und Muskelfunktionen werden noch für einige Zeit über dem Ruheniveau gehalten, erklärt Feiwald.

"Die Durchblutung und Temperatur in der Arbeitsmuskulatur findet auf höherem Niveau statt." Durch das Abwärmen werden saure Stoffwechselzwischenprodukte aus den Zellen ausgeschwemmt und die günstige Arbeitstemperatur der Enzymsysteme bleibt aufrechterhalten.

Hat man die Hütte erreicht, darf das ersehnte Bier erst mal den Gaumen erfrischen - vitaminreiche, mit Wasser verdünnte Säfte oder Kräutertees sind allerdings die besseren Alternativen. Um bei der Brotzeit nicht auszukühlen, warm und trocken anziehen.

Optimal wäre danach ein warmes Bad oder eine heiße Dusche - gibt’s stattdessen einen Bergsee, können ein paar Runden darin ähnlich effektiv sein: Die Durchblutung funktioniert besser und die Muskeltemperatur steigt erneut an. Von der psychischen Wohltat ganz zu schweigen.

Nach etwa einer Stunde ist dann Dehnen sinnvoll. "Zur Regeneration sollte statisch gedehnt werden", sagt Knut Stamer, Cheftherapeut an der Fachklinik für Orthopädie und Sportmedizin Medical Park in Bad Wiessee. "Meist bieten sich dafür die gleichen Übungen an, wie beim Aufwärmen. Dehnt man die Muskeln jetzt ohne Wippen, kann man die Spannung besser wahrnehmen und den Tonus senken."

Wichtig ist, nicht zu stark zu dehnen, sonst könnte das einen Muskelkater verstärken oder sogar verursachen.

Und noch etwas: Wer die Übungen gemeinsam mit seinem Wanderpartner durchführt, hat mehr Spaß dabei und für den nächsten Tag ist das Gleichgewicht der Kräfte wieder hergestellt. So wandert es sich unverkrampft und so manche Spannung bleibt aus.

Für alle hier gezeigten Übungen gilt:

• Sorgen Sie für eine sichere Ausgangs- und Endstellung.
• Dehnen Sie schonend und kontrolliert, das heißt langsam und gleichmäßig.
• Statisches Dehnen: 4 - 5 Wiederholungen an derselben Extremität von jeweils 8 Sekunden Dauer, dann Wechsel.

Aus ALPIN 08/2004
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