Fingerspiele

Sorgfältiges Aufwärmen reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, es steigert auch die Kletterleistung. Sowohl koordinative als auch konditionelle Fähigkeiten können besser ausgeschöpft werden.

Wichtig sind drei Phasen der Vorbereitung: das allgemeine Aufwärmen, das spezielle Aufwärmen - zu dem auch das Dehnen gehört - und anschließend dann das Einklettern.

1. Allgemeines Aufwärmen

Damit bringt man in zehn bis 15 Minuten den gesamten Organismus auf Betriebstemperatur und stellt ihn auf die bevorstehende Aktivität ein.
Wozu ist es gut?
Körperkern- und Muskeltemperatur erhöhen sich, der Stoffwechsel kommt in Schwung, Gelenkflüssigkeit wird vermehrt ausgeschüttet, es strömt mehr Blut durch die Muskeln.
Und wie geht’s?
Auf der Stelle warm laufen mit Armschwingen und anschließend Hüpfen in verschiedenen Variationen oder "Hampelmann". Das regt das Herz-Kreislauf-System an. Danach wird der Bewegungsapparat durch Gymnastik mobilisiert, zum Beispiel im Grätschstand die Arme locker vor dem Körper hin und her schwingen; Grätschstand mit Gewichtsverlagerung und Schultern drehen; im Einbeinstand das ganze Bein aus der Hüfte heraus kreisen, dann nur aus dem Kniegelenk.
Wichtig: Keine extremen Gelenkstellungen!

2. Spezielles Aufwärmen

Damit werden nun gezielt alle Bereiche aufgewärmt, die beim Klettern besonders beansprucht werden: Rücken, Schultern, Arme, Finger. Dazu gehört auch das Dehnen: Immer 15 bis 20 Sekunden halten, beidseitig dehnen, zwei Widerholungen pro Muskelgruppe. Wichtig: Es darf nie schmerzhaft sein!
Wozu ist es gut?
Das Dehnen macht den aktiven und passiven Bewegungsapparat geschmeidig und verringert somit das Verletzungsrisiko der Muskeln, Bänder und Gelenke. Die Muskeln werden leistungsfähiger und beweglicher, was wiederum die Sehnen entlastet. Dehnen erhöht auch die Reichweite und ermöglicht es, Kletterbewegungen mit weniger Kraftaufwand durchzuführen.
Und wie geht’s?
Hände kreisen, Softball knautschen, mit vorgehaltenen Armen spielen die Finger "Luft-Klavier". Spezielle Dehntechniken erfordern eine anschauliche Erklärung: Hochholzer und Schöffel gelingt das in ihrem Buch. Sie stellen verschiedene Dehnübungen für die beim Klettern beanspruchten Muskeln der Finger, Hände, Arme, Beine und Schulterpartie vor.

3. Einklettern

Danach: lockeres Einklettern an Routen deutlich unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze. Erst dann kann der Körper starke Belastungen tolerieren.
Wozu ist es gut?
Jetzt wird der Körper das erste Mal belastet: physisch und psychisch. Die Sinne schärfen sich durch langsames und konzentriertes Herangehen. Den Stress des Alltags hängt man unten an den Haken und lässt ihn dort. Jetzt ist Klettern angesagt!
Und wie geht’s?
Leichtes Bouldern, Vor- und Nachstiegsklettern mit Tempo- und Rhythmuswechsel, spielerisches Anwenden verschiedener Grifftechniken.

Stretching sollte übrigens nicht nur vor dem Einstieg in die Wand zur Selbstverständlichkeit gehören, sondern möglichst auch zwischendurch und nach dem Klettern (cool down).
Wer sich unabhängig vom Klettertraining täglich dehnt, erhält die Beweglichkeit seiner Muskeln, Sehnen und Bänder.

Und wer sich regelmäßig Trainingspausen gönnt, für den werden Überlastungsbeschwerden beim Klettern nie zur schmerzhaften Erfahrung.

Silke Meusel

Gekürzter Artikel aus ALPIN 10/2005
Zur Einzelheftbestellung

Alle auf alpin.de veröffentlichten Medizin-Artikel finden Sie hier.