Höhentraining kann mehreren Zwecken dienen. Im Ausdauersport wie Triathlon wird es unter anderem dazu herangezogen, die Konzentration der roten Blutkörperchen effektiv zu erhöhen. So wird die Sauerstoffbindungskapazität des Blutes und damit letztendlich die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.
Die Höhe regt die Ausschüttung eines Hormons an, das die Bildung von roten Blutkörperchen bewirkt. Das Höhentraining (oder in diesem Zusammenhang auch Höhenanpassungstraining) ist aber vor allem eine gute Vorbereitung für Touren in großen Höhen.
"Joggen allein reicht nicht!"
Die konditionelle Verfassung beim Start eines großen alpinen Vorhabens ist wichtig. Die beste Planung hilft nichts, wenn man einfach nicht fit ist. "Man darf sich aber nicht rein auf seine körperliche Fitness verlassen", betont der Münchner Arzt und Bergsportexperte Walter Treibel. "Es ist wichtig, regelmäßig eine bestimmte Sportart auszuüben, um im Saft zu bleiben. Aber nur joggen genügt nicht."
Das Training sollte auch die Dauer einer Tour mit einbeziehen. Eine Stunde Laufen entspricht nicht der Wirklichkeit in den Bergen. Eine mehrstündige Wanderung oder Radtour bringt da deutlich mehr. Entscheidend ist die Vorbereitung der Höhentauglichkeit. In einem früheren ALPIN-Artikel erklärten wir bereits die Vorgänge des Körpers während eines Höhenaufenthalts und dessen Anpassungsmechanismen. Um genau hier einer Höhenkrankheit so gut wie möglich vorbeugen zu können, ist es wichtig, sich peu à peu zu steigern.
Die Fakten:
- Höhentraining wird im Ausdauer- wie auch im Bergsport angewandt.
- Kondition ist wichtig, aber nicht das zentrale Kriterium.
- Höhenanpassung sollte in Stufen verlaufen, d.h. Gipfelhöhen um ca.1000 m/Jahr steigern.
- Die Druckkammer ist ein sinnvoller Trainingsort und stellt die Bedingungen der Höhe hinsichtlich Sauerstoffangebot her.
- Eine gefestigte Psyche in Kombination mit Erfahrung kann in großen Höhen und in so mancher Notsituation lebenswichtig sein.
"Optimalerweise plant man ein paar Touren mit zunehmendem Höhenziel - unbedingt aber bei einer realistischen Höhe startend. Dazu kann man die Möglichkeit eines Trainings in einer Druckkammer nutzen. Pro Jahr sollte aber, gerade bei weniger erfahrenen Bergsteigern, die Höhensteigerung von einer Tour zur nächsten nicht mehr als 1000 Meter betragen", schlägt Treibel vor, der schon einige 8000er bestiegen hat.
In der Druckkammer werden über die Regulation des Sauerstoffgehalts in der Luft Höhenbedingung geschaffen. Je höher, desto weniger Sauerstoff ist vorhanden. So wird versucht, die Höhensituation ansatzweise nachzuahmen und das Training auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer wird zur Herausforderung.
"Am besten packt man sich dann noch einen zehn Kilo schweren Rucksack auf den Rücken, denn dieses Gewicht macht es nochmal schwieriger, aber eben auch realistischer", erklärt der Orthopäde. Das Training sollte etwa eineinhalb Stunden dauern und wegen der notwendigen Regeneration nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gemacht werden. Und: Es dient eher der Intensivvorbereitung vier bis acht Wochen vor dem Trip.
Die Sauerstoffsättigung des Blutes kontrolliert er während Training und Tour mit einem sogenannten Pulsoxymeter. Zum einen kann man damit den Trainingserfolg dokumentieren, zum anderen den aktuellen Akklimatisationszustand abfragen, aber auch kritische Situationen früh genug erkennen. Denn ein zu niedriger Wert kann gesundheitsgefährdend und ein Zeichen einer oft schwer erkennbaren Höhenkrankheit sein.
Das Ich entscheidet!
Neben körperlichen Aspekten hat laut Treibel aber die Psyche den größten Einfluss auf den Erfolg einer Tour. Die seelische Verfassung entscheidet in brenzligen Situationen oft, wie es ausgeht. Treibel mahnt: "Ist jemand unsicher und kann keine schnellen, vernünftigen Entscheidungen treffen, kann das sehr gefährlich werden. Die Sicherheit muss aus einem selbst heraus kommen, ohne Bergführer und ohne Sherpa." Deshalb empfiehlt er Vorbereitungstouren über mehrere Stunden auch mal ganz allein anzugehen.
"Man sollte im Vorhinein stark daran arbeiten, sich selbst zu kennen und zu wissen, wie man in kritischen Situationen auf sich alleine gestellt reagiert. Selbstvertrauen, gekoppelt mit einer gewissen höhenbergsteigerischen Erfahrung, kann sehr viel mehr ausmachen, als ein Jahr lang jeden Tag eine Stunde Joggen gewesen zu sein."
