Ziemlich spannend

Das über Jahrzehnte hochgelobte Stretching - also das Verharren in einer Dehnposition für mindestens 30 Sekunden - ist heute umstritten. Denn es gibt keine gesicherten Erkenntnisse darüber, dass es vor Verletzungen schützt. Gegen Muskelkater hilft es auch nicht und bei bestimmten Sportarten kann es sich sogar negativ auf die Leistung auswirken. Klingt, als müsste man total umdenken. Nicht ganz. Zumindest ist es so, dass einige Dinge, die vor 20 Jahren als falsch galten, heute wieder praktiziert werden.

So ist zum Beispiel das dynamische Dehnen, das "Wippen", durch neueste Erkenntnisse rehabilitiert. Wichtig ist die richtige Mischung und die Übungen maß- und sinnvoll einzusetzen. Beachtet man diesen Grundsatz, verbessert sich die Beweglichkeit, der Spaß am Sport treiben und die Lebensqualität steigen merklich.

Erst aufwärmen, dann dehnen

Knut Stamer, Cheftherapeut an der Fachklinik für Orthopädie und Sportmedizin Medical Park in Bad Wiessee arbeitet täglich mit verletzten Spitzensportlern - Fußballern, Leichtathleten, Skirennläufern, Radsportlern.
Die oberste Prämisse ist es immer, die Muskulatur ausgiebig und gezielt auf die Belastungen im Wettkampf vorzubereiten. Nun ist eine Wanderung kein Wettkampf, aber es ist definitiv Sport - und eine Mehrtagestour bedeutet für den ganzen Körper eine Höchstleistung. Und so empfiehlt Stamer jedem, nicht nur dem Rekonvaleszenten, seinen Muskelapparat aufzuwärmen.

Wie sieht vernünftiges Aufwärmen aus? "Wichtig ist, dass nicht nur gedehnt wird", erklärt Stamer. "Wer nach einer längeren Autofahrt sein Ziel erreicht, wärmt sich auf, indem er erst mal locker losläuft. Erst dann ist das Dehnen der Muskulatur sinnvoll."

Vor dem Dehnen den ganzen Körper belasten

Das ist auch der Tenor der neuesten Studien an der Bergischen Universität in Wuppertal. "Dehnübungen als alleiniger Inhalt eignen sich nicht zum Aufwärmen", schlussfolgert Prof. Dr. Jürgen Freiwald aus seinen Untersuchungen.
Vor dem Dehnen sollte man einige Minuten den ganzen Körper belasten. Freiwald nennt es allgemeines Aufwärmen, bei dem sich die Körpertemperatur leicht erhöht. Die Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und die angeregte Muskulatur wird geschmeidig. Zudem vertieft sich die Atmung und mehr Sauerstoff gelangt in den Körper - der ganze Organismus, auch die Psyche, stellt sich auf Aktivität ein. Der Alltagsstress verflüchtigt sich in der frischen Bergluft und die Bewegungen werden flüssig.

Das dynamische Dehnen ist rehabilitiert

Das Dehnen ist aber immer noch ein zentrales Element, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Freiwald bezeichnet es als das spezielle Aufwärmen und ordnet es dem allgemeinen unter. Es richtet sich gezielt an "Muskelgruppen, die an der späteren Bewegung vorrangig beteiligt sind", so Freiwald.
Bei Wanderern sind das vor allem die Muskeln der Oberschenkel und Waden. Jeder, der mit Rucksack unterwegs ist, sollte auch an die Rumpf-, Schulter- und Nackenmuskulatur denken. Je nach Konstitution ist es wichtig, sich anschließend individuell aufzuwärmen, zum Beispiel nach Verletzungen oder bei Personen mit künstlichen Gelenken.

Die Muskulatur lässt sich auf verschiedene Arten dehnen: dynamisch, statisch, durch Eigen- oder Fremddehnung. "Die Entwicklung und die Erkenntnisse der vergangenen Jahre haben gezeigt", so Stamer, "dass sowohl dynamische als auch statische Dehntechniken ihre Berechtigung im Sport haben. Vor der Belastung dehnt man dynamisch, durch Wippen kommt es zu einem ganz leichten Overstretch. Nach der Belastung ist statisches Dehnen zur Regeneration zu empfehlen."

Das dynamische Dehnen ist also nach zwei Jahrzehnten der Verdammung rehabilitiert. Denn wer speziell vor der Belastung seine Muskeln sanft dynamisch dehnt, macht sie dadurch leistungssfähiger und sie erhalten die optimale Länge, die sie für die Anstrengung brauchen.

Aus ALPIN 07/2004
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