Teil 3: Kraft

Damit Sie in alpinen Schlüsselstellen über die ausreichenden Kraftreserven verfügen, zeigt Ihnen der Trainingsplan Kraft , wie Sie zu einer optimalen Muskelstärkung kommen. Keine Sorge, das Training ist so aufgebaut, dass Ihnen hinterher noch alle T-Shirts passen und für Sie vor allem ein alpiner Gesundheitsprofit herausspringt:

• Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte
• Kraftgewinn durch Muskelaufbau
• Verbesserung der Durchblutung
• Ökonomisierung der Energiebereitstellung
• Schutz vor Verletzungen
• Mehr Muskeln!

Das Krafttraining verbessert das Zusammenspiel der Muskeln und bewirkt, dass sich jeder einzelne Muskel in seinem Querschnitt vergrößert. Beides sind natürliche Anpassungserscheinungen Ihres Körpers, die je nach Trainingsmethode unterschiedlich stark ausfallen. Trainieren Sie im Bereich der Maximalkraft, mobilisieren Sie 80 bis 100 Prozent Ihrer Energie.

Die Folge ist eine effizientere Zusammenarbeit einzelner Muskelfasern. Wenn Sie mit großen Wiederholungszahlen arbeiten, also mit 40 bis 70 Prozent Ihrer Energie trainieren, dann führt das zu einer Verdickung einzelner Muskelfasern und zu einer Verbesserung der Kraftausdauer.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, beachten Sie unbedingt die wichtigsten Grundregeln des Krafttrainings:

• Auf- und Abwärmen
• Tief und ruhig atmen, Pressatmung vermeiden
• Belastung der Wirbelsäule gering halten
• Funktionelle Bekleidung
• In Pausen Muskeln lockern
• Bei Schmerzen abbrechen
• Langsam steigern

Um die Trainingsbelastung steuern zu können, wird die Anstrengung in Prozent angegeben: 100 % bedeuten, dass Sie von einer Übung eine Wiederholung ausführen können. Schaffen Sie z.B. bei der Beinpresse mit 80 kg Zusatzgewicht eine Wiederholung, dann sind das 100 %. Acht Übungen zu 75 % entsprechen also 60 kg. Schaffen Sie eine Übung zehnmal, können Sie einfach mit 75 % rechnen.

Wann kräftigen?

In einem Krafttraining ist die Regelmäßigkeit von größter Bedeutung. Am Anfang sollten Sie mindestens zwei Mal pro Woche trainieren. Die Erholungszeiten können Sie mit Ausdauertraining oder Beweglichkeitstraining ausfüllen. Das beschleunigt die Regeneration. Vergessen Sie nicht, sich zusätzlich mit einer kohlehydratreichen Mischkost zu ernähren.

Trainingsplan: Kraft
Übungen: Kraft

• Teil 1: Ausdauer
• Teil 2: Beweglichkeit