Teil 1: Ausdauer

Wenn Sie mit unserem Trainingsplan Ausdauer Ihre Grundlagenausdauer trainieren, dann können Sie ganz nach Belieben die Sportart wählen, die Ihnen am meisten Spaß macht: Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Sie werden feststellen, dass es von Mal zu Mal immer leichter geht, mehr Freude macht und dass auch der Muskelkater nachlässt. Sie kommen sprichwörtlich in Form.

Dafür sind die folgenden Anpassungserscheinungen in Ihrem Organismus verantwortlich:

• Leistungsfähigeres Kreislaufsystem und verbesserte Atmung
• Bessere Durchblutung
• Geregelterer Hormonhaushalt
• Vollere Energiespeicher
• Koordiniertere Muskelarbeit
• Anpassungsvorgänge beim Wasser- und Elektrolythaushalt und in der Wärmeregulation.

Was tun?

Am besten trainieren Sie Bergsport natürlich durch Bergsport. Dies lässt sich jedoch für die meisten von uns nicht immer verwirklichen. Greifen Sie deswegen auf bewegungsähnliche Sportarten wie Laufen oder Skilanglauf zurück. Aber auch Radfahren und Schwimmen, Zirkeltraining, Aerobic und Ballspiele sind förderlich.
Am wichtigsten dabei: Betreiben Sie den Sport, der Ihnen auch wirklich Spaß macht!

Wie oft trainieren?

Das Fitness-Training richtet sich in der Anfangsphase an den Grundsätzen "weniger ist mehr" und "easy going" aus. Aber aufgepasst: Einmal pro Woche reicht nicht aus! Trainieren Sie lieber öfter und dafür nicht so lang. Exemplarische Trainingszeiten finden Sie im Trainingsplan Ausdauer .
Um Ihnen das Anfangen zu erleichtern, motivieren Sie sich mit folgenden psychologischen Tricks:

• Trainieren Sie zu zweit oder in einer kleinen Gruppe.
• Setzen Sie sich ein bergsportliches Ziel.
• Kaufen Sie sich als Anreiz neue Laufschuhe.
• Freuen Sie sich darauf, "etwas geschafft zu haben".

Beginnen Sie langsam, dann wird sich Ihre Atmung von alleine regulieren und Sie werden kein Seitenstechen bekommen. Nach kurzer Zeit, wenn Sie "eingelaufen" sind, werden Sie sich im sogenannten "steady state" befinden. Das heißt, dass Ihr Energieverbrauch nahezu völlig über die vermehrte Zufuhr von Sauerstoff abgedeckt wird. Wenn Sie jetzt nebenher noch reden können, dann haben Sie es geschafft.

Trainingsplan Ausdauer

• Teil 2: Beweglichkeit
• Teil 3: Kraft