Teil 2: Beweglichkeit

Vielleicht hatten Sie beim Höhersteigen im Blockgelände, bei weit auseinander liegenden Tritten im Klettersteig oder beim Sprung über eine Gletscherspalte auch schon einmal das Gefühl, Ihre Muskeln seien einfach zu kurz. Dann geht es Ihnen so wie vielen anderen Bergsportlern, deren Muskulatur in der Länge verkürzt und somit unflexibel ist.
Weitere Anzeichen dieser Unbeweglichkeit sind Verdickung der Muskeln, enge Gelenkkapseln, unelastische Bänder und mangelhafte Entspannungsfähigkeit.

Glücklicherweise lassen sich durch Training fast alle Faktoren, die Ihre Beweglichkeit bestimmen, erheblich verbessern. Mit dem Trainingsplan Beweglichkeit steigern Sie Ihre Mobilität, so dass Sie anschließend alle Hürden beim Bergsteigen mit Leichtigkeit nehmen können.
Doch nicht nur das: Wenn Sie Ihre allgemeine und spezielle Beweglichkeit durch gymnastische Dehnübungen trainieren, erreichen Sie nicht nur eine Verbesserung Ihrer Gelenkigkeit. Durch die Stretchingübungen fördern Sie gleichzeitig auch Ihre Gesundheit, und zwar unter verschiedenen Gesichtspunkten:

• Verletzungsprophylaxe gegen Muskelzerrungen etc. in extremen Situationen
• Ökonomischeres Zusammenspiel verschiedener Muskeln in den Schlüsselstellen
• Höhere Entspannungsfähigkeit in Stressmomenten
• Bessere Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern
• Optimale Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff
• Beschleunigte Erholung nach der Tour.

Wie dehnen?

Selbst wenn Sie jetzt am liebsten sofort hochmotiviert Ihre alten Schulsport- und Turnübungen absolvieren möchten, gedulden Sie sich noch etwas und informieren Sie sich zuvor über die zeitgemäßen Dehntechniken. Denn die extreme Schwunggymnastik und Hau-Ruck-Wippen der siebziger Jahre sind mittlerweile überholt. Trainingswissenschaft und Sportmedizin sind sich heutzutage einig: Die wirkungsvollste Dehntechnik für den Breitensportler ist das Stretching.

Stretching

Das Geheimnis des Stretchings liegt in der Überlistung eines Schutzreflexes im Muskel, der von den Nerven gesteuert wird. Nur keine Skepsis, bei richtiger Ausführung tun Sie Ihren Muskeln nur Gutes!

Wird ein Muskel zum Beispiel in weiter Spreizstellung gedehnt, dann wird dessen Länge über kleine Messeinrichtungen (Muskelspindeln) an die Schaltstellen in den Nerven zurückgemeldet. Ist eine kritische Länge erreicht, stellt sich ein Dehnschmerz ein, der Sie normalerweise zum Aufgeben oder Verkleinern der Dehnstellung veranlasst. Dies ist ein wichtiger Schutzreflex, der uns vor Muskelfaserverletzungen schützt. Um aber die kritische Grenzlänge zu erhöhen, wird beim Stretching die Dehnstellung behutsam beibehalten. Nach kurzer Zeit passt sich die Muskelspindel an die neue erweiterte Muskellänge an, und die Muskulatur entspannt sich, der Dehnschmerz hört auf.
So können Sie nach und nach die Muskellänge erweitern. Das können Sie dadurch kontrollieren, dass der Dehnschmerz immer später einsetzt. Eines aber ist sehr wichtig: Diesen Dehnschmerz sollten Sie höchstens als ein (nicht zu) starkes "Ziehen" im Muskel empfinden!

Tipps für Stretching-Profis und Anfänger:

• Vor und nach dem Stretching Kreislauferwärmung
• Wärmende Kleidung, Raumtemperatur und Sitzunterlage
• Ruhige, bewusste Atmung
• Kein Federn oder Wippen
• Jeden Muskel mindestens zweimal dehnen

Wann dehnen?

Grundsätzlich gilt: Je öfter, desto besser. Täglich zwanzig Minuten Stretching sollten für jeden möglich sein. Spontan im Büro, zu Hause, in der Warteschlange oder beim Fernsehen. In den Bergen am kalten Standplatz, vor der Skiabfahrt usw. Für planmäßiges Training gilt: Nehmen Sie sich ca. 20 bis 60 Minuten Zeit. Aber dann, wenn Ihr Biorhythmus nicht gerade am Tiefpunkt ist.

Trainingsplan Beweglichkeit
Stretchingübungen

• Teil 1: Ausdauer
• Teil 3: Kraft